9 grundlegende Yoga-Positionen – Asanas für Anfängerinnen und Anfänger

Was ist Yoga?

Beginnen wir von vorne. Yoga ist weit mehr als nur eine Abfolge körperlicher Übungen – es ist eine Lebensphilosophie mit Wurzeln in Indien, die über 2.500 Jahre alt ist. Das Wort „Yoga“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Verbindung“ oder „Einheit“ – die Integration von Körper, Atem und Geist.

Ursprünglich war Yoga ein spiritueller Weg, der zur inneren Erleuchtung führen sollte. Im Laufe der Zeit entwickelten sich verschiedene Richtungen und Schulen, die sowohl meditative als auch körperliche Praktiken beinhalten.

Heute wird Yoga weltweit praktiziert – nicht nur als spirituelles Werkzeug, sondern auch zur Förderung der Gesundheit, zur Stärkung der Körperwahrnehmung und zur Stressreduktion. In einer hektischen Welt und einem oft fordernden Lebensstil kann Yoga ein wertvoller Begleiter sein, um wieder in Balance zu kommen. Regelmäßige Yogapraxis wirkt sich auch positiv auf das Nervensystem aus, fördert innere Ruhe und verbessert die Konzentration.

Was sind Asanas im Yoga?

Asanas sind die körperlichen Positionen, die im Rahmen einer Yoga-Praxis eingenommen werden – doch sie bedeuten mehr als bloße Bewegungsabläufe oder Training von Kraft und Flexibilität.** Asanas bilden den dritten von acht Stufen des sogenannten Ashtanga-Yoga. Der Begriff āsana stammt ebenfalls aus dem Sanskrit und bedeutet wörtlich „Sitz“ oder „sitzende Haltung“. In klassischen Yogaschriften – wie den Yoga Sutras von Patanjali – wurden Asanas vor allem als stabile, bequeme Meditationshaltung verstanden. Mit der Entwicklung verschiedener Yogaschulen hat sich die Bedeutung von Asanas erweitert – sie umfassen heute ein breites Spektrum an Körperhaltungen, die sowohl die körperliche als auch die geistige Praxis unterstützen.

Moderne Yogaformen – insbesondere im Westen – konzentrieren sich häufig auf die Praxis der Asanas als Mittel zur Förderung der körperlichen Fitness, zur Entwicklung von Körperbewusstsein und zur Entspannung. Die Auswahl und Intensität der Positionen kann individuell an das körperliche Niveau angepasst werden, wodurch die Praxis für Anfängerinnen und Anfänger ebenso geeignet ist wie für Fortgeschrittene. Dabei sollte man jedoch nicht vergessen, dass jede Asana mehr ist als nur eine Übung – sie ist ein Werkzeug zur Achtsamkeit, Selbsterkenntnis und zur Harmonie von Körper, Atem und Geist.

Asanas helfen dabei:

• Kraft und Flexibilität zu steigern,
• die Körperhaltung und Koordination zu verbessern,
• Verspannungen und Blockaden im Körper abzubauen,
• die Funktion der inneren Organe zu verbessern,
• die Durchblutung und die Atemfunktion zu verbessern,
• einen Zustand innerer Ruhe und Konzentration zu erreichen.

Der Beginn der Praxis – grundlegende Asanas

Wer mit Yoga anfängt, beginnt meist mit den grundlegenden Asanas – einfachen Positionen, die den Körper auf weiterführende Übungen vorbereiten. Auch wenn sie schlicht erscheinen, haben gerade diese Haltungen – wie etwa Tadasana (die Berghaltung) oder Balasana (die Kindeshaltung) – einen großen Wert. Sie lehren die bewusste Ausrichtung des Körpers, die Arbeit mit dem Atem und den Aufbau von Stabilität. Erst mit zunehmender Erfahrung und einem besseren Körperbewusstsein kann man sich anspruchsvolleren Asanas widmen, die mehr Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordern.

Wie übt man Asanas richtig, um von ihnen zu profitieren?

Damit Asanas ihre volle Wirkung entfalten können, sind drei Dinge entscheidend: Regelmäßigkeit, korrekte Ausführung und bewusste Atmung. Yoga bedeutet nicht, möglichst viele schwierige Positionen „zu schaffen“, sondern jede Haltung intensiv und bewusst zu erleben – im eigenen Tempo und mit Respekt vor den eigenen Grenzen.

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9 beliebte Yoga-Positionen für Einsteigerinnen und Einsteiger

Yoga umfasst eine Vielzahl von Asanas – von einfachen Haltungen für Einsteigende bis hin zu komplexen Positionen für Fortgeschrittene. Die grundlegenden Yoga-Positionen bilden das Fundament jeder Praxis und sind besonders für den Einstieg geeignet, da sie den ganzen Körper einbeziehen und auf weiterführende Übungen vorbereiten. Einige stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung, andere fördern die Dehnung, beruhigen den Atem und entspannen den Geist. Für Anfängerinnen und Anfänger ist es besonders wichtig, mit einfachen und sicheren Positionen zu starten. Diese bieten einen sanften Einstieg in die Welt des Yoga und helfen, das eigene Körpergefühl zu entwickeln. Die folgenden Positionen erfordern keine besondere Kraft oder Beweglichkeit, sondern schulen Konzentration, Gleichgewicht und bewusstes Bewegen. Hier finden Sie eine Auswahl von 9 grundlegenden Asanas, die Sie in Ihre Praxis integrieren können.

1. Tadasana (Berghaltung)

Tadasana ist eine grundlegende stehende Position, die als Ausgangspunkt für viele andere Asanas dient. Wie führt man die Berghaltung aus? Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel zueinander. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Heben Sie den Brustkorb leicht an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich nach oben strecken, wobei Kopf und Rücken in einer neutralen Position bleiben. Die Arme ruhen locker an den Seiten. Diese Asana lehrt eine gesunde Körperhaltung, stärkt die Beine und hilft, das Gleichgewicht sowie die Konzentration zu verbessern.

2. Balasana (Kindeshaltung)

Diese Haltung wird oft zwischen herausfordernden Asanas eingenommen – sie dient der Erholung und dem inneren Rückzug. Die Kindhaltung ist ideal zur Stressreduktion. Um sie auszuführen, setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn, strecken Sie die Arme weit nach vorn aus oder legen Sie sie seitlich am Körper ab – je nachdem, was sich angenehmer anfühlt. Die Stirn sollte die Matte berühren. Diese Asana entspannt nicht nur tief, sondern dehnt auch den unteren Rücken und die Hüften und beruhigt den Geist.

3. Adho Mukha Svanasana (Hund)

Diese Position eignet sich sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Sie dehnt den ganzen Körper – besonders Rücken, Schultern und die Beinrückseiten. Zudem wirkt sie positiv auf die Durchblutung und gibt neue Energie. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und wandern Sie mit den Händen etwas nach vorn, bis Sie ein umgekehrtes „V“ mit dem Körper formen können. Heben Sie die Knie vom Boden ab. Achten Sie darauf, den Rücken lang zu halten und die Hände fest auf der Matte zu verankern. Diese Haltung stärkt und dehnt insbesondere die Armmuskulatur.

4. Bhujangasana (Kobra)

Die Kobra ist eine ideale Asana für alle Level. So führen Sie die Haltung aus: Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte, platzieren Sie die Hände unter den Schultern, Fingerspitzen nach vorn. Die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft zusammen. Drücken Sie sich dann mit den Händen vom Boden ab, heben Sie den Brustkorb und richten Sie den Blick nach oben – dabei wird der gesamte obere Rumpf angehoben. Diese Asana stärkt die Wirbelsäule, öffnet den Brustraum, verbessert die Körperhaltung, unterstützt die Verdauung und kann bei Asthma lindernd wirken.

5. Setu Bandhasana (Brücke)

Diese Asana dehnt die Hüften und Oberschenkel, stärkt Gesäßmuskulatur und unteren Rücken. Sie lindert Stress und Verspannungen, fördert die Durchblutung und verbessert die Atmung. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf die Matte. Die Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach unten. Beim Ausatmen heben Sie die Hüfte an, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kippen Sie das Steißbein leicht in Richtung Decke.

6. Trikonasana (Dreieckshaltung)

Eine klassische Position, auch für Anfängerinnen und Anfänger geeignet. Sie dehnt und stärkt die Beine, Hüften und die seitlichen Rumpfmuskeln. Außerdem verbessert sie die Koordination, öffnet den Brustkorb und kann Rückenschmerzen lindern. Stellen Sie sich breitbeinig auf, die Füße leicht nach außen gedreht. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, beugen Sie den Oberkörper zur Seite und bringen Sie eine Hand zum Bein, die andere zeigt nach oben. Die Wirbelsäule bleibt gerade, der Atem fließt ruhig.

7. Sukhasana (Schneidersitz)

Sukhasana ist eine der grundlegenden Sitzhaltungen im Yoga – ideal für Meditation und zur inneren Ruhe. Sie eignet sich für alle Erfahrungsstufen. Diese Asana dehnt die Hüften, beruhigt den Geist und stärkt die Rückenmuskulatur. Zudem unterstützt sie das Öffnen der Hüften, was wichtig für weiterführende Sitzhaltungen wie den Lotussitz ist. Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte, strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie den Fuß in Richtung Schambereich, das andere Bein platzieren Sie vor dem Schienbein oder auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Der Rücken bleibt gerade, die Hände liegen entspannt auf den Knien, Handflächen nach oben. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

8. Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

Uttanasana ist eine klassische Dehnungshaltung, geeignet für alle Erfahrungsstufen. Sie dehnt die Rückseite des Körpers – insbesondere Rücken, Waden und Oberschenkel – und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Sie wirkt beruhigend und löst Verspannungen. Für die Ausführung stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit. Beim Einatmen heben Sie die Arme, beim Ausatmen beugen Sie sich langsam nach vorn. Die Knie dürfen leicht gebeugt bleiben, um den unteren Rücken zu entlasten. Bleiben Sie einige Atemzüge in der Haltung und spüren Sie die Dehnung entlang der Wirbelsäule.

9. Savasana (Totenhaltung)

Die Totenstellung ist eine der entspannendsten Yoga-Positionen und wird meist am Ende einer Yogasession praktiziert. Sie hilft Körper und Geist, vollständig zur Ruhe zu kommen. Savasana eignet sich für Anfängerinnen und Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene. Diese Haltung reduziert Stress, regeneriert die Muskulatur nach der Praxis, verbessert die Konzentration und fördert tiefe Entspannung. Legen Sie sich flach auf den Rücken, Beine und Arme leicht gespreizt. Entspannen Sie Schultern und Gesicht. Die Augen sind geschlossen, der Atem fließt ruhig. Bleiben Sie so lange in dieser Position, bis Sie spüren, dass Ihr Körper vollständig entspannt ist.

Yoga-Positionen – Zusammenfassung

Yoga ist eine wunderbare Reise, die mit dem ersten Schritt beginnt – oder besser gesagt: mit der ersten Position. Yoga umfasst sowohl theoretische als auch praktische Aspekte und spricht den ganzen Körper an. Die heute vorgestellten Asanas sind die Grundlage, auf der Sie Ihre eigene, bewusste Praxis aufbauen können. Sie müssen weder besonders beweglich sein noch Erfahrung in Meditation haben – es genügt die Bereitschaft, Neugier und ein paar Minuten Zeit nur für sich selbst.

Denken Sie daran: Beim Yoga geht es nicht um perfekte Ausführung, sondern um Achtsamkeit, Ruhe und die Verbindung mit dem eigenen Körper. Jede Praxis – auch eine kurze – zählt und bringt Sie näher zu mehr körperlicher und geistiger Harmonie. Warten Sie nicht auf den „perfekten Moment“. Rollen Sie die Matte aus, atmen Sie tief ein … und fangen Sie einfach an. Wir sehen uns auf der Matte!

Neugierig, was Sie zu Ihrer ersten Yogastunde mitnehmen sollten? Lesen Sie auch: „Wie kleidet man sich für Yoga und was sollte man zu seiner ersten Stunde mitbringen?“