Laufschuhe für Anfänger – wie wählt man das erste Modell aus?

Worauf sollten Sie bei der Auswahl Ihrer ersten Laufschuhe achten?

Um die perfekten Laufschuhe zu finden, müssen wir die Frage beantworten: Mit welchen Laufschuhen soll ich anfangen? Die Wahl des richtigen Modells ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Laufen hat zwar eine Reihe von Vorteilen, ist aber auch eine Belastung für den Körper, weshalb die Wahl der Schuhe gut überlegt sein sollte. Es gibt nicht den einen besten Schuh, der für jeden geeignet ist. Für eine Person kann ein bestimmtes Modell ideal sein, für Sie nicht unbedingt. Empfehlungen von anderen Läufern können hilfreich sein, aber es gibt in diesem Fall keine Abkürzungen. Sie müssen sich die Zeit nehmen, um zu verstehen, was Ihr Fuß braucht. Es lohnt sich auch, sich zu fragen, auf welchen Untergründen Sie laufen werden, denn die Art des Untergrunds ist ebenfalls ein wichtiger Faktor bei der Suche nach dem perfekten Modell. Worauf sollten Sie also bei der Wahl Ihrer ersten Laufschuhe achten? Im Folgenden finden Sie unsere Tipps.

Bodenart

Bei der Wahl der Laufschuhe sollten Sie berücksichtigen, auf welchem Untergrund Sie am häufigsten laufen werden. Auf dem Asphalt, auf Waldwegen oder vielleicht in den Bergen? Dies ist eine sehr wichtige Überlegung, also beantworten Sie diese Frage gleich zu Beginn. Wenn Sie vorhaben, abseits der Straße zu laufen, z. B. auf Waldwegen, dann sollten Sie sich für Geländelaufschuhe entscheiden. Wenn Sie dagegen auf Asphaltwegen laufen wollen, ist die Sache etwas einfacher - hier ist das Gelände flach und hart, und deshalb ist das Profil der Asphaltlaufschuhe einfach flach. In diesem Fall besteht die Aufgabe des Schuhdesigns darin, den Fuß über den harten Untergrund abzurollen. Wenn Sie sich beim Laufen in städtischen Gebieten für Trail-Schuhe entscheiden, wird das Profil solcher Schuhe wahrscheinlich vor Ihren Augen verschwinden. Wenn Sie auf Waldwegen laufen wollen, das Gelände aber fest und hart ist, eignen sich natürlich auch Asphaltschuhe. Als Faustregel gilt: Wenn Sie Laufschuhe für den Asphalt und manchmal für das Gelände suchen, sollten Sie im Frühjahr und Sommer Asphaltschuhe wählen. Im Herbst und Winter sind Geländelaufschuhe die bessere Wahl, da sich das Gelände dann ändert und die Bedingungen anspruchsvoller werden.

Der Fußtyp des Läufers

Wenn Sie überlegen, welche Laufschuhe Sie wählen sollen, müssen Sie zunächst feststellen, welchen Fußtyp Sie haben. Wir unterscheiden nämlich zwischen Pronations- und Supinationsfüßen. Wenn Sie diese Bezeichnungen zum ersten Mal hören, machen Sie sich keine Sorgen. Lassen Sie uns Ihnen erklären.

Die meisten Anfänger laufen von der so genannten Ferse aus. Das bedeutet, dass die Ferse der erste Teil des Körpers ist, der mit dem Boden in Berührung kommt. Der Prozess, der von der Landung auf der Ferse über den Übergang zum Mittelfuß bis zum Abrollen auf den Zehen reicht, wird als Abrollen des Fußes bezeichnet. Diese Bewegung kann neutral erfolgen, das heißt, die Füße zeigen weder nach innen noch nach außen. Zeigt der Fuß hingegen zur Mitte hin, handelt es sich um Pronation, nach außen hin um Supination. Im Folgenden erklären wir alles ein wenig genauer.

Supination - in diesem Fall dreht sich der Fuß beim Laufen oder Gehen zu weit nach außen. Was bedeutet das in der Praxis? Das Gewicht des Körpers ruht mehr auf der Außenkante des Fußes. Menschen mit Supination haben ein höheres Verletzungsrisiko, da das Gewicht zu sehr auf der Außenseite des Fußes und des Sprunggelenks lastet, weshalb sie neutrale Schuhe wählen sollten.
Pronation - der Fuß mit Pronation dreht sich beim Laufen oder Gehen übermäßig nach innen. Das Gewicht des Körpers wird dann auf die Innenseite des Fußes verlagert, was zu einer übermäßigen Belastung und einer stärkeren Abnutzung der Innenkante der Sohle führen kann. Die Pronation ist eine natürliche Bewegung, die dazu beiträgt, Stöße abzufedern und das Körpergewicht zu verteilen, aber eine übermäßige Pronation kann zu Gelenkschmerzen, Verletzungen oder sogar Knieproblemen führen.

Menschen mit übermäßiger Pronation sollten Laufschuhe wählen, die zusätzliche Unterstützung und Stabilisierung bieten, z. B. solche mit Pronationskontrolle oder Modelle mit entsprechender Technologie, die das Fußgewölbe stützen und eine übermäßige Einwärtsdrehung verhindern. Stabilisatoren in Laufschuhen sind steifere Elemente, die sich in der Sohle auf der Innenseite des Schuhs befinden. Auch das Obermaterial von Schuhen mit Stabilisierung ist in der Regel steifer. Gut sitzende Schuhe können helfen, die Kräfte gleichmäßig zu verteilen und das Laufen angenehmer zu machen.

Neutraler Fuß – beim Laufen oder Gehen verteilt er das Körpergewicht auf natürliche und gleichmäßige Weise über die gesamte Fußoberfläche. Beim Aufsetzen des Fußes erfolgt die Einwärtsrotation (Pronation) moderat und kontrolliert, was bedeutet, dass der Fuß Stöße effektiv absorbiert und für ausreichende Stabilität sorgt. Menschen mit neutralen Füßen spüren weder auf der Innen- noch auf der Außenseite des Fußes übermäßigen Druck, was ihnen mehr Möglichkeiten bei der Auswahl von Laufschuhen bietet. Menschen mit neutralen Füßen sollten Schuhe für neutrale Füße wählen. Sie sollten sich vor allem auf den Komfort konzentrieren. Es muss betont werden, dass ein neutraler Fuß und das Laufen in stabilisierten Schuhen Knie- und Hüftschmerzen verursachen können.

Wie Sie sehen, ist es vor dem Kauf Ihrer ersten Laufschuhe notwendig, Ihren Fußtyp zu bestimmen. Eine leichte Pronation oder Supination erfordert natürlich keine Korrektur und Sie können bedenkenlos ein Modell wählen, das für einen neutralen Fuß ausgelegt ist. Wie kann man überprüfen, welchen Fußtyp man hat? Eine Möglichkeit besteht darin, die Sohlen Ihrer Schuhe sorgfältig zu untersuchen und festzustellen, welcher Rand stärker abgenutzt ist. Sie können den Test auch durchführen, indem Sie mit Ihrem nassen Fuß auf einem Blatt Papier stehen. Wir empfehlen jedoch, einen Orthopäden oder Sportmediziner aufzusuchen. Das ist die sicherste Methode, damit Sie sich über Ihren Fußtyp sicher sein können.

Sprengung

Bei der Auswahl von Laufschuhen für Einsteiger lohnt es sich auch, die Sprengung zu berücksichtigen, also den Abstand zwischen Ferse und Zehen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Fallhöhe Ihre Lauftechnik bestimmt. Bei Laufschuhen mit einer Sprengung von 8 oder 6 mm können Sie auf dem Fußballen laufen, während Sie bei einer Sprengung von 4 mm oder weniger gezwungen sind, auf dem Fußballen zu laufen. Vereinfacht gesagt beeinflusst die Senkung die Landung des Fußes auf dem Boden und ist ein sehr wichtiger Parameter bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks. Wenn Sie zuerst mit der Ferse laufen, durchläuft das Abrollen des Fußes drei Phasen: Ferse, ganzer Fuß, Zehenabstoß – es lohnt sich, Schuhe mit einer Sprengung von etwa 10 mm zu wählen. Dies ist auch die häufigste Senkung, die man bei Laufschuhen sieht.

Wenn Sie im Mittelfußbereich laufen, sollten Sie Schuhe mit einer geringeren Sprengung, beispielsweise 6 mm, in Betracht ziehen. Wichtig ist, dass das Tragen von Schuhen mit geringer Sprengung beim Laufen mit Fersenaufsatz zu einer übermäßigen Belastung der Achillessehne und der Waden führen kann, was häufig zu Verletzungen führt.

Dämpfung

Beim Laufen wird der gesamte Bewegungsapparat stark beansprucht. Gute Laufschuhe für Anfänger sollten die Stöße, die beim Kontakt des Fußes mit einem harten Untergrund entstehen, so weit wie möglich abfedern. Für die Dämpfung ist das gesamte Sohlensystem verantwortlich. Schaumstoffe, Gele und Gaspolster werden an strategischen Stellen platziert, wo der Druck auf den Boden am größten ist. So wird Ihr Lauf nicht nur bequem, sondern vor allem auch sicher. Für Anfänger, die noch nicht an größere Belastungen gewöhnt sind, ist die Dämpfung ein Muss. Eine gute Dämpfung in Schuhen für Anfänger schützt Ihre Gelenke vor ungewollten Stößen. Vergewissern Sie sich vor dem Schuhkauf, dass das von Ihnen gewählte Modell Ihren Fuß ausreichend stützt, insbesondere im Fersen- und Mittelfußbereich, wo diese Dämpfung am nötigsten ist. Zu Beginn ist es ratsam, sich für Schuhe mit einer dicken Sohle zu entscheiden, da diese eine bessere Dämpfung gewährleisten. Es ist auch erwähnenswert, dass der Grad der Dämpfung vom Gewicht des Läufers abhängt. Je schwerer der Läufer ist, desto wichtiger ist der Grad der Dämpfung. Und warum? Weil mehr Gewicht mehr Druck und Kraft bedeutet, mit denen der Körper auf die Gelenke und Muskeln einwirkt. Gut gewählte Laufschuhe bieten einen hervorragenden Puffer zwischen Ihrem Gewicht und dem Boden.

Größe

Gute Laufschuhe sollten etwas größer sein als Ihre normale Schuhgröße. Während des Trainings schwillt der Fuß ein wenig an und nimmt daher an Volumen zu. Daher brauchen wir wohl nicht darauf hinzuweisen, dass zu kleine Schuhe unangenehme Abschürfungen verursachen können. Man kann sogar einen Nagel verlieren oder sich eine Zerrung am Schienbein zuziehen. Es ist allgemein anerkannt, dass die Einlegesohle in Laufschuhen eine halbe Nummer größer sein sollte als in den normalen Schuhen, die man täglich trägt. Außerdem sind selten beide Füße gleich groß, so dass für den größeren Fuß immer ein angemessenes Maß zugegeben werden sollte.

Wie misst man seinen Fuß? Praktische Tipps

Bereiten Sie ein Blatt Papier, einen Marker und ein Maßband (in cm) vor.
Legen Sie das Blatt Papier auf den Boden und stellen Sie sich mit Ihrem Fuß darauf.
Markieren Sie den Anfang Ihres großen Zehs (oder nur den längsten Zeh) mit dem Marker. Denken Sie daran, im Stehen zu messen.
Markieren Sie als nächstes das Ende Ihrer Ferse auf einem Stück Papier. Achten Sie auf den Fersenknochen, nicht auf die Stelle, an der die Sohle den Boden berührt.
Messen Sie im nächsten Schritt den Abstand zwischen den markierten Punkten auf dem Blatt Papier. Notieren Sie das Ergebnis bis auf 0,1 cm genau.
Vergleichen Sie schließlich Ihre Messungen: Es ist selten, dass beide Füße gleich lang sind.

Denken Sie auch daran, dass der Spielraum umso größer ist, je länger die Strecke ist, die Sie laufen. Bei Schuhen für eine 5 km-Distanz können Sie problemlos 0,5 cm Spielraum haben, aber für einen Marathon wäre es besser, wenn Sie sogar 1 cm Spielraum hätten.

Erste Laufschuhe – Modelle, die wir empfehlen

Wir haben für Sie eine Rangliste von Laufschuhen erstellt, die für Anfänger perfekt geeignet sind. Warum diese Modelle? Weil es sich um bewährte, solide Modelle von renommierten Marken handelt, die nicht nur Ihren Komfort garantieren, sondern auch Ihre Füße und Gelenke schonen. Die von uns empfohlenen Schuhe zeichnen sich durch eine gute Dämpfung aus, die das Verletzungsrisiko minimiert und gleichzeitig bei jedem Schritt für Komfort und Halt sorgt.

1. Brooks Ghost 15

Dies ist eine weitere Version des meistverkauften Modells, das wir Anfängern für das tägliche Training empfehlen. Dieses Modell ist für Läufer mit neutralem Fuß gedacht. Das Modell Ghost 15 ist mit der DNA LOFT v2-Dämpfung mit geringerer Dichte und einem hervorragenden Gleichgewicht zwischen Luft und Material ausgestattet, wodurch es Stöße perfekt absorbiert und sich an Ihre Lauftechnik anpasst. Für noch mehr Komfort ist dieses Modell außerdem mit Anti-Shock-Einsätzen ausgestattet. Das luftige Obermaterial des Schuhs besteht aus Mesh mit 3D-FIT-PRINT-Technologie, wodurch sich der Schuh perfekt an den Fuß des Läufers anpasst. Die Sprengung beträgt 12 mm.

2. Brooks Glycerin 20

Der Brooks Glycerin 20 ist ein Trainingsmodell für harte Oberflächen, das sich durch eine hervorragende Dämpfung und hohen Komfort auszeichnet. Das Modell ist für Läufer mit einem neutralen Fuß konzipiert. Die extrem leichte Zwischensohle besteht aus stickstoffhaltigem DNA LOFT-Schaum. Die Lufträume reduzieren die Ermüdung und bieten ein Höchstmaß an Stoßdämpfung. Das nahtlose Obermaterial aus atmungsaktivem Mesh sorgt für eine perfekte Anpassung an den Fuß. Die Sprengung bei diesem Modell beträgt 10 mm.

3. Hoka Bondi 8

Wenn Sie auf der Suche nach Schuhen für das Laufen auf Asphalt sind, sind die Hoka Bondi 8 Sportschuhe eine gute Wahl für maximale Dämpfung. Sie bieten ein hohes Maß an Komfort nicht nur beim Laufen, sondern auch bei anderen täglichen Aktivitäten. Dieses Modell eignet sich sowohl für Langstreckenläufe als auch für Marathons. Die Hoka-Laufschuhe sind mit 33 mm Weichschaum unter der Ferse und 29 mm unter den Zehen gefüllt. Dadurch bieten sie eine weiche Dämpfung und eine noch nie dagewesene Reaktionsfähigkeit, die sich in noch mehr Komfort niederschlägt. Der in der Zwischensohle verwendete EVA-Schaumstoff sorgt für ein weicheres und federnderes Laufgefühl als bei der vorherigen Version dieses Modells. Der Hoka Bondi 8 verfügt über die Meta-Rocker-Technologie, ein Rocker-Sohlendesign, das den Übergang von der Ferse zu den Zehen weicher gestaltet. Die Außensohle des Bondi 8 mit großen Laschen, die entlang der mittleren und seitlichen Seiten verlaufen, bieten Läufern hervorragenden Halt und Haltbarkeit im Schuh. Entwickelt für Läufer mit neutralem oder supiniertem Fuß.

4. On Running Cloudflow 4

Ein leichter Schuh, der sich sowohl für kürzere als auch für längere Strecken eignet. Es ist erwähnenswert, dass dieses Trainings- und Laufmodell auch für etwas ambitioniertere Läufer geeignet ist. Die CloudTec®-Zwischensohle besteht aus CloudTec® dank des Helion™-Schaumstoffs mit unterschiedlicher Dichte, der den Aufprall beim Kontakt mit dem Boden perfekt absorbiert. Die absorbierte Energie wird beim Aufprall zurückgegeben, was die Reaktionsfähigkeit verbessert. Die löffelförmige Speedboard™-Einlage sorgt für dynamische Unterstützung beim Abrollen des Fußes. Die Sprengung On Running Cloudflow 4 beträgt 8 mm.

5. Brooks Adrenaline GTS 23

Der ultimative Alltags-Trainingsschuh für Laufanfänger mit hervorragender Dämpfung. Gut für den Beginn eines Laufabenteuers, aber es ist erwähnenswert, dass die GTS-Bezeichnung bedeutet, dass dies ein Modell für Läufer ist, die zu Pronation neigen oder die zusätzliche Stabilisierung des Fußes benötigen. Ausgestattet mit dem Loft v2 dna-Schaumstoff, bietet der Schuh Stabilität und eine hohe Dämpfung. Das atmungsaktive und anpassungsfähige Obermaterial garantiert Komfort beim Laufen. Das GuideRails®-Führungsschienensystem, mit dem das Modell Adrenaline GTS 23 ausgestattet ist, stabilisiert den Fuß sowie das Knie und die Hüfte und schränkt Bewegungen in der falschen Ebene ein. Weiches Obermaterial mit lokalisierten Verstärkungen sorgt für eine individuelle Anpassung des Schuhs an den Fuß.

6. On Running Cloudgo

Cloudgo ist der ultimative Trainingsschuh mit hoher Polsterung, der beim Training und im Wettkampf Unterstützung bietet. Dank dieses Modells können Sie schnelle Trainingseinheiten durchführen. Eines der charakteristischsten Merkmale dieser Schuhe ist die CloudTec®-Technologie, die aus flexiblen „Wolken“ besteht, die unter der Sohle platziert sind. Sie sorgen bei jedem Schritt für eine dynamische Stoßdämpfung. Dadurch ist das Laufen selbst auf hartem Untergrund leichtgängig und komfortabel. Die Schuheinlage besteht aus dem thermoplastischen Speedboard™-Material, das für dynamisches Abrollen und Energierückgabe sorgt.

Die ultraleichten On Running Cloudgo-Laufschuhe sind die perfekte Wahl für alle Läufer, die beim täglichen Training eine Kombination aus maximalem Komfort, Leistung und stilvollem Design suchen.

Die besten Laufschuhe für Anfänger – Zusammenfassung

Die Auswahl der Laufschuhe ist entscheidend für den Komfort und die Effizienz des Trainings eines Laufanfängers. Es ist sehr wichtig, die Art des Untergrunds, auf dem Sie laufen werden, zu bestimmen, sicherzustellen, dass die Schuhe richtig passen, auf Dämpfung und Fußstütze zu achten, die Senkung zu berücksichtigen und besonders auf die Wahl der richtigen Größe zu achten. Es lohnt sich auch, verschiedene Marken und Modelle auszuprobieren, um die beste Passform für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden. Denken Sie daran, dass ein gut gewählter Schuh Ihre Laufsicherheit erhöht und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, was vor allem zu Beginn Ihres Laufabenteuers eine gute Motivation ist. Wir hoffen, dass unsere Tipps Ihnen bei der Wahl der besten Laufschuhe helfen werden. Wir sehen uns auf den Laufstrecken!