9 posizioni di base dello yoga: asana per principianti

Che cos'è lo yoga?

Partiamo dall'inizio. Lo yoga è molto più di un insieme di esercizi fisici: è una filosofia di vita nata in India e risalente ad oltre 2.500 anni fa. La parola yoga deriva dal sanscrito e significa "unione" o "unicità", l'integrazione di corpo, respiro e mente.

Nella sua accezione originaria, lo yoga era un percorso spirituale che portava al risveglio interiore. Nel corso del tempo, si è sviluppato in molte forme e scuole diverse, comprendendo pratiche meditative e fisiche.

Oggi lo yoga è praticato in tutto il mondo. Non solo come strumento di sviluppo spirituale, ma anche come mezzo per migliorare la salute, aumentare la consapevolezza del corpo e ridurre lo stress. In un mondo ed in uno stile di vita frenetici, lo yoga può essere un alleato per trovare l'equilibrio. La pratica regolare dello yoga apporta benefici anche al sistema nervoso, favorendo la calma e migliorando la concentrazione.

Cosa sono gli asana nello yoga?

Gli asana sono posizioni fisiche del corpo eseguite nell'ambito della pratica dello yoga, ma il loro significato va ben oltre la semplice forma di movimento o l'esercizio di forza e flessibilità. Questo è il terzo degli otto punti della pratica Ashtanga. Il termine āsana deriva dal sanscrito e significa letteralmente “seduto" o "posizione seduta". Nei testi classici dello yoga - come lo Yoga Sutra di Patanjali - l'asana era inteso soprattutto come una posizione stabile e comoda per la meditazione. Con lo sviluppo delle varie scuole di yoga, il significato si è ampliato fino a comprendere un'intera gamma di posture del corpo a sostegno della pratica spirituale e fisica.

Lo yoga moderno, soprattutto nel mondo occidentale, si concentra spesso sulla pratica degli asana come metodo per migliorare la forma fisica, la consapevolezza del corpo e ridurre lo stress. La scelta e l'intensità delle posizioni possono essere adattate alla forma fisica individuale, rendendo la pratica adatta sia ai principianti che ai praticanti avanzati. Tuttavia, vale la pena ricordare che ogni posizione è più di un semplice "esercizio": è uno strumento per approfondire la consapevolezza, conoscere se stessi e raggiungere l'armonia tra corpo, respiro e mente.

Gli asana permettono di:

● aumentare la forza e la flessibilità,

● migliorare la postura e la coordinazione,

● ridurre le tensioni ed i blocchi nel corpo,

● migliorare il funzionamento degli organi interni,

● migliorare la circolazione e la funzione respiratoria,

● raggiungere uno stato di pace interiore e di concentrazione.

Pratica iniziale: asana di base

Gli studenti di yoga principianti di solito iniziano con gli asana di base. Si tratta di posizioni semplici che preparano il corpo a ulteriori sfide. Contrariamente alle apparenze, anche le posizioni più semplici come Tadasana (posizione della montagna) o Balasana (posizione del bambino) hanno un valore enorme. Insegnano la consapevolezza dell'allineamento del corpo, il lavoro sul respiro e la costruzione della stabilità. Solo con il tempo, sviluppando la pratica e conoscendo meglio il proprio corpo, si possono raggiungere asana più avanzati che richiedono maggiore forza, equilibrio e flessibilità.

Come si eseguono gli asana per ottenere risultati?

Affinché gli asana abbiano un reale beneficio, la regolarità, la tecnica di esecuzione e la consapevolezza del respiro sono i fattori più importanti. Lo yoga non consiste nel "superare" posizioni sempre più difficili, ma nel vivere profondamente ognuna di esse, al proprio ritmo e rispettando i limiti del proprio corpo.

I 9 asana più popolari nello yoga per principianti

Lo yoga ha molte posizioni, sia semplici per i principianti che più impegnative per i più esperti. Gli asana nello yoga sono estremamente vari. Le posizioni di base dello yoga sono il fondamento di qualsiasi pratica e sono particolarmente consigliate per i principianti, in quanto impegnano tutto il corpo e preparano a ulteriori studi. Alcune rafforzano i muscoli e migliorano la postura, mentre altre aiutano a fare stretching, a calmare il respiro ed a rilassare la mente. Per i principianti è molto importante iniziare con posizioni semplici e sicure che introducono al mondo dello yoga e permettono di conoscere il proprio corpo. Queste posizioni non richiedono molta forza o flessibilità, ma insegnano la concentrazione, l'equilibrio e il movimento consapevole. Di seguito troverai una serie di 12 asana di base che potrai introdurre nella tua pratica.

1. Tadasana (posizione della montagna)

Tadasana è una posizione di base in piedi che costituisce la base per molti altri asana. Come si esegue la posizione della montagna? Stai dritto, con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Il peso del corpo deve essere distribuito uniformemente tra entrambi i piedi. Solleva il petto ed allunga la colonna vertebrale, allungando la silhouette verso l'alto, facendo attenzione a mantenere la colonna vertebrale e la testa in posizione neutra. Le braccia dovrebbero essere distese lungo il corpo. Questo asana insegna una postura corretta, rafforza le gambe ed aiuta anche a mantenere l'equilibrio, a migliorare l'equilibrio e la concentrazione.

2. Balasana (posizione del bambino)

È una posizione che può essere eseguita tra gli asana più impegnativi, come momento di riposo e tranquillità. La posizione del bambino è eccellente per alleviare lo stress. Per eseguire questo asana, siediti in modo che i glutei siano sui talloni. Piega il corpo in avanti, allungando le braccia il più possibile o avvicinandoli al corpo per maggiore comodità, con la fronte che tocca il tappetino. Questa posizione non solo è profondamente rilassante, ma allunga anche la parte bassa della schiena ed i fianchi e calma la mente.

3. Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù)

Questo asana è adatto sia ai principianti che ai praticanti di yoga più avanzati. Permette di allungare la parte superiore ed inferiore del corpo, la schiena, le spalle e la parte posteriore delle gambe. Inoltre, questa posizione allunga efficacemente i tendini del ginocchio. In più, migliora la circolazione e dà energia.

Per eseguirlo, parti a quattro zampe e porta le mani in avanti fino a trovare l'angolo perfetto per sollevare le ginocchia da terra. Il corpo deve assumere la forma di una V rovesciata. Ricorda di mantenere la schiena dritta in questa posizione e di tenere le mani incollate al tappetino: questa posizione rafforza ed allunga i muscoli delle spalle.

4. Bhujangasana (posizione del cobra o del serpente)

La posizione del cobra è un asana eccellente sia per i principianti che per gli yoghi più avanzati. Come si esegue questo asana? Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, metti i palmi delle mani sotto le spalle e punta le dita delle mani in avanti. Appoggia i piedi in piano e premi il loro dorso contro il terreno. Ricorda le scapole tirate. Quindi, spingiti dal tappetino, solleva lo sterno, aprendo il petto, e punta la testa verso l'alto: in questa posizione, l'intera parte superiore del busto dovrebbe essere sollevata. La posizione del cobra rafforza la colonna vertebrale, apre il torace, migliora la postura, migliora la digestione ed allevia i sintomi dell'asma.

5. Setu Bandhasana (posizione del ponte)

È una posizione che allunga i fianchi e le cosce, rafforza i glutei e la parte bassa della schiena. Inoltre, allevia lo stress e la tensione e migliora la circolazione e la respirazione. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena. Poi piega le ginocchia ed appoggia i piedi sul tappetino alla larghezza dei fianchi. Le braccia devono essere distese lungo il corpo ed i palmi delle mani devono essere appoggiati sul tappetino, rivolti verso il pavimento. Durante l'espirazione, solleva i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei e portando delicatamente l'osso sacro verso il soffitto.

6. Trikonasana (posizione del triangolo)

Si tratta di un asana classico che va bene per i principianti. Allunga e rafforza i muscoli delle gambe e dei fianchi, nonché i lati del busto. Migliora la coordinazione, apre il torace ed allevia il dolore alla schiena. Come si esegue la posizione del triangolo? Mettiti in piedi con i piedi ben distanziati, rivolti verso l'esterno. Solleva le braccia parallelamente al pavimento - questa posizione allunga le spalle - e poi piega il busto di lato, puntando un braccio verso la gamba e l'altro verso il soffitto. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e la respirazione dovrebbe essere regolare.

7. Sukhasana (posizione facile)

La posizione facile è la posizione seduta dello yoga. È perfetta per la meditazione e per calmare la mente. Funziona bene per qualsiasi livello di esperienza, quindi anche per i principianti. Sukhasana è ideale per la meditazione e la respirazione. Allunga i fianchi, calma la mente e rafforza i muscoli della colonna vertebrale e della schiena. Inoltre, questa posizione favorisce l'apertura delle anche, fondamentale per la pratica successiva, soprattutto se si intende preparare il corpo alla posizione del loto (Padmasana). Come si esegue la posizione facile? Siediti sul tappetino con le gambe dritte davanti a te. Piega un ginocchio e posiziona il piede vicino al perineo e l'altro piede sulla coscia opposta o davanti alla tibia. Raddrizza la schiena, tieni le mani sulle ginocchia rivolte verso l'alto. Mantieni questa posizione per qualche minuto, concentrandoti sulla respirazione.

8. Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi)

Uttanasana è una classica posizione di stretching adatta a tutti i livelli, compresi i principianti. È eccellente per allungare i muscoli della schiena, dei polpacci e delle cosce, oltre a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e ad alleviare le tensioni. Come si esegue l'asana del piegamento in avanti? Stai in piedi e posizionali alla larghezza dei fianchi. Inspirando, solleva le braccia verso l'alto ed, espirando, piega il corpo in avanti: l'obiettivo è eseguire un piegamento profondo che allunghi la parte anteriore del corpo, compresi il torace e l'addome. Le ginocchia possono essere leggermente piegate, per evitare tensioni nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per qualche minuto, concentrandoti soprattutto sull'allungamento della colonna vertebrale.

9. Savasana (posizione del cadavere)

La posizione del cadavere è uno degli asana più rilassanti dello yoga. Di solito viene eseguito alla fine di una sessione per consentire al corpo di recuperare completamente. La posizione del cadavere è adatta a principianti ed esperti. Savasana rilassa profondamente, riduce lo stress, rigenera i muscoli dopo lo sforzo e migliora la concentrazione. Inoltre, tale posizione aiuta a raggiungere la tranquillità. Come si esegue la posizione del cadavere? Sdraiati sulla schiena. Le braccia e le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate, le spalle rilassate, gli occhi chiusi e la respirazione naturale. Rimani in questa posizione finché non senti che il corpo si rilassa.

Posizioni dello yoga: conclusione

Lo yoga è un viaggio bellissimo che inizia con il primo passo, o meglio, con la prima posizione. Il tema dello yoga comprende sia la teoria che la pratica, e le posture coinvolgono tutto il corpo. Gli asana che abbiamo illustrato oggi sono le basi su cui puoi costruire la tua pratica mentale. Non è necessario essere flessibili come un gatto o avere esperienza di meditazione: bastano volontà, curiosità ed un po' di tempo solo per se stessi.

Ricorda che lo yoga non consiste nell'eseguire perfettamente una posizione, ma nella consapevolezza, nella calma e nel contatto con il proprio corpo. Ogni pratica, anche breve, è significativa e ti avvicina ad una maggiore armonia, sia fisica che mentale. Non aspettare il "momento perfetto". Srotola il tappetino, fai un respiro profondo... ed inizia. Ci vediamo sul tappetino!

Se sei curioso di sapere come vestirti per la tua prima lezione di yoga, ti invitiamo a leggere l'articolo: Come vestirsi per praticare lo yoga e cosa portare alla prima lezione?