Jak trenować bieganie zimą? ABC treningu i przygotowania

Baza biegowa nie lubi pośpiechu

Baza biegowa jest pierwszym etapem cyklu treningowego do nowego sezonu. Okres, który powinno się poświęcić na budowanie bazy biegowej może wahać się od 4 do nawet 8 tygodni. Choć nie ma uniwersalnego przepisu na to, co ma się na ten okres składać. Długość przygotowań opiera się na doświadczeniu z sezonów poprzednich. W początkowej fazie może nam towarzyszyć spora frustracja wywołana spokojnym, wręcz ślimaczym tempem biegu. Pamiętaj jednak, że z tej mozolnej pracy będziesz korzystać przez najbliższe miesiące swojego treningu. Tymczasowa utrata formy jest naturalna i nie należy się jej bać! Cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie samych pozwoli przyzwyczaić się do ponownego obciążenia treningowego. Rozsądne bieganie zimą zminimalizuje też ryzyko szybkiego wypalenia czy przeciążeń, a w konsekwencji kontuzji.

Trening biegacza zimą

W okresie zimowym zrezygnuj z treningów szybkościowych na rzecz rozbiegań, budując objętość i wytrzymałość tlenową. Klasyczny trening tempowy zimą ze względu na niskie temperatury i możliwe niedogrzanie organizmu mógłby nieść ryzyko kontuzji mięśniowej. W późniejszym okresie można wprowadzić akcenty szybkościowe, o których przeczytasz niżej. Przed wybieganiem wskazane jest, aby wykonać krótką rozgrzewkę z elementami dynamicznymi. Zaliczamy do nich, np. podskoki, półprzysiady i skłony, aby aktywować mięśnie.

Treningi powinny być spokojne i prowadzone w tzw. tempie konwersacyjnym. Dostosuj tempo tak, aby pokonywać kilometry w stałym tempie i bez zadyszki. Zbyt szybkie wybieganie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, gdy przekroczysz określony próg tętna. Podczas biegania zimą istotne jest też oddychanie. Oddychaj miarowo przez nos, aby powietrze ogrzało się, nim dotrze do oskrzeli i płuc. Tydzień zakończ długim wybieganiem, które będzie stanowić ok. 30-40% całego kilometrażu. Jeśli biegasz 40 km tygodniowo, weekendowy long run powinien mieć 12-15km.

Zabawa biegowa, która urozmaici trening

Po kilku tygodniach biegania nadchodzi czas, aby bazę biegową i rozbiegania uzupełnić o akcenty. Zaliczamy do nich zabawy biegowe, podbiegi i przebieżki. Fartlek stanowi przygotowanie do bardziej wymagających treningów w późniejszym okresie. Jedną z zalet tego treningu zimą jest pobudzenie nóg po tygodniach spokojnego biegania. Pod pojęciem zabawy biegowej zazwyczaj kryje się trening biegowy w zmiennym tempie, w terenie pagórkowatym lub mieszanym. Po kilkunastu minutach truchtu i krótkiej rozgrzewce przechodzisz do właściwej części zabawy. Przebieg zabawy biegowej zależy głównie od Twojej wyobraźni, samopoczucia i przyjętego schematu. Możesz postawić na spontaniczność i zmieniać tempo odcinka co 6 drzew lub latarni w parku. Jeśli dysponujesz zegarkiem sportowym, możesz ustawić odpowiedni bieg interwałowy na wybraną ilość sekund lub minut. Wraz z kolejnymi etapami przygotowań treningi zabawy biegowej zastąpią inne jednostki. Przykładowe zabawy biegowe zakładają serię szybkich odcinków (czas trwania 15s-60s) z odcinkami spoczynkowymi (czas trwania od 15s do kilku minut). Długość przerwy zależy od tego, jak intensywny trening chcesz zrobić. Dobierz odpowiednie tempo szybkich odcinków, pamiętając, że do wykonania masz całą serię.

PRZYKŁADOWE ZABAWY BIEGOWE:

1 minuta szybkiego biegu / 1 minuta truchtu (8-10 powtórzeń)
30s szybkiego biegu / 30s truchtu + 45s szybkiego biegu / 45s truchtu (3 serie)
1min/1min + 2min/2min + 3min/3min + 2min/2min + 1min/1min

Pamiętaj, że drabinkę opisanej zabawy biegowej możesz dowolnie modyfikować.

Baza biegowa: zaprzyjaźnij się z treningiem siłowym!

Trening biegacza zimą to idealny czas na nadrobienie braków w ogólnej sprawności oraz sile biegowej. Ćwiczenia sprawnościowe możesz realizować w domu, wykorzystując do tego własny ciężar lub akcesoria, takie jak gumy oporowe (mini band). Podczas domowego treningu zadbaj szczególnie o wzmocnienie mięśni brzucha i szeroko pojętego core. Silny korpus dłużej pomaga zachować odpowiednią technikę biegu. Ekonomia kroku biegowego również poprawi się, jeśli Twoje ciało będzie stabilne. Nie zapomnij o sesji stretchingu, w której sprawdzi się domowa sesja jogi. Elementy dynamicznego rozciągania zawarte w jodze poprawią gibkość oraz zakresy w Twoich stawach. Inspiracje do tego, co robić w domu znajdziesz tutaj.

Odpowiednia baza biegowa to także praca nad poprawą naszej techniki, dzięki sile biegowej. W przestrzeni miasta nietrudno znaleźć miejsce do realizacji takiego treningu. Siła biegowa wykorzystuje naturalne wzniesienia lub jeśli ich nie ma - podjazdy do podziemnych przejść. Siła biegowa na schodach (np. w bloku) będzie idealną alternatywą, gdy na zewnątrz aura nie pozwoli na trening. Upewnij się jednak, że nie będziesz nikomu przeszkadzać. Jednostkę wykonuj 1-2 razy w tygodniu. Siła biegowa i podbiegi mogą być wplecione w krótsze wybieganie, które będzie dobrą rozgrzewką. Tak, jak w przypadku zabawy - istotą podbiegów jest seria wbiegnięć na wzniesienie. Długość odcinków możesz ustalać w sekundach lub metrach. W sile biegowej postaw na mniejszą ilość powtórzeń, ale wykonanych dobrze technicznie i względnie szybko. Pamiętaj jednak, aby nie był to wysiłek na 100%.

PRZYKŁADOWE TRENINGI SIŁY BIEGOWEJ:

10 x 10s
6 x 200m
8 x 15s
8 x 40 s

Siła biegowa jest odpowiednia dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Choć kładziemy nacisk na pracę nóg, podczas podbiegów pracujesz również górnymi partiami ciała. Zaangażowanie ramion poprawi Twoją technikę biegu i postawę. Wraz ze wzrostem doświadczenia możesz wydłużać odcinki, liczbę powtórzeń czy stopień nachylenia terenu