9 poziții yoga de bază – asane pentru începători

Ce este yoga?

Să începem de la început. Yoga este mult mai mult decât un set de exerciții fizice – este o filosofie de viață care își are originea în India și are o vechime de peste 2.500 de ani. Cuvântul yoga provine din sanscrită și înseamnă „uniune” sau „unitate”, integrarea corpului, a respirației și a minții.

În sensul său original, yoga era o cale spirituală care ducea la trezirea interioară. De-a lungul timpului, s-a dezvoltat în multe forme și școli diferite, cuprinzând atât practici meditative, cât și fizice.

Astăzi, yoga este practicată în întreaga lume. Nu numai ca un instrument de dezvoltare spirituală, ci și ca o modalitate de îmbunătățire a sănătății, de creștere a conștiinței corpului și de reducere a stresului. Într-o lume și într-un stil de viață aglomerate, yoga poate fi aliatul tău în găsirea echilibrului. Practicarea regulată a yoga aduce beneficii și sistemului nervos, favorizând calmul și îmbunătățirea concentrării.

Ce sunt asanele în yoga?

Asanele sunt poziții fizice ale corpului efectuate ca parte a practicii yoga, însă semnificația lor este mult mai profundă decât o simplă formă de mișcare sau un exercițiu de forță și flexibilitate. Acesta este al treilea din cele opt puncte ale practicii ashtanga. Termenul āsana provine din limba sanscrită și înseamnă literalmente „șezut” sau „poziție așezată”. În textele yoga clasice – cum ar fi Yoga Sutra a lui Patanjali – asana era înțeleasă în primul rând ca o poziție stabilă, confortabilă pentru meditație. Pe măsură ce diferitele școli de yoga s-au dezvoltat, semnificația s-a extins pentru a include o gamă întreagă de posturi corporale care susțin atât practica spirituală, cât și cea fizică.

Yoga modernă, în special în lumea occidentală, se concentrează adesea pe practicarea asanelor ca modalitate de a îmbunătăți condiția fizică, conștientizarea corpului și reducerea stresului. Alegerea și intensitatea posturilor pot fi adaptate la condiția fizică individuală, făcând practica potrivită atât pentru începători, cât și pentru practicanții avansați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că fiecare poziție este mai mult decât un simplu „exercițiu” – este un instrument de aprofundare a atenției, de cunoaștere a propriei persoane și de realizare a armoniei între corp, respirație și minte.

Asanele permit:

● creșterea forței și a flexibilității,

● îmbunătățirea posturii și a coordonării,

● reduce tensiunile și blocajele din corp,

● îmbunătățirea funcționării organelor interne,

● îmbunătățirea circulației și a funcției respiratorii,

● atingerea unei stări de pace interioară și concentrare.

Practica de început – asane de bază

Studenții începători de yoga încep de obicei cu asane de bază, care sunt posturi simple ce pregătesc corpul pentru provocări ulterioare. Contrar aparențelor, chiar și cele mai simple poziții, cum ar fi Tadasana (poziția muntelui) sau Balasana (poziția copilului), au o valoare enormă. Ele învață conștientizarea alinierii corpului, respirația și construirea stabilității. Doar cu timpul, pe măsură ce practica ta se dezvoltă și ajungi să-ți cunoști mai bine corpul tău, poți ajunge la asane mai avansate, care necesită mai multă forță, echilibru și flexibilitate.

Cum efectuezi asanele pentru a obține rezultate?

Pentru ca asanele să fie cu adevărat benefice, regularitatea, tehnica de execuție și conștientizarea respirației sunt cei mai importanți factori aici. Yoga nu înseamnă să treci de posturi din ce în ce mai dificile, ci să experimentezi profund fiecare postură – în ritmul tău și respectând limitele propriului corp.

Citește de asemenea: Yoga pentru începători – cum să o faci corect?

Cele mai populare 9 asane din yoga pentru începători

Yoga are multe posturi – atât cele simple pentru începători, cât și cele mai dificile pentru persoanele avansate. Asanele în yoga sunt extrem de variate. Posturile yoga de bază sunt fundamentul oricărei practici și sunt recomandate în special pentru începători, deoarece implică întregul corp și te pregătesc pentru studiul ulterior. Unele dintre ele întăresc mușchii și îmbunătățesc postura, în timp ce altele te ajută să te întinzi, să-ți calmezi respirația și să-ți relaxezi mintea. Pentru începători, cel mai important este să înceapă cu posturi simple, sigure, care te introduc în lumea yoga și îți permit să-ți cunoști corpul. Aceste poziții nu necesită multă forță sau întindere, dar învață concentrarea, echilibrul și mișcarea conștientă. Mai jos vei găsi un set de 9 asane de bază pe care le poți încorpora în practica ta.

1. Tadasana (poziția muntelui)

Tadasana este o poziție de bază în picioare care stă la fundamentul multor alte asane. Cum să efectuați poziția muntelui? Stai drept, cu picioarele paralele la lățimea șoldurilor. Greutatea corpului trebuie să fie distribuită în mod egal între ambele picioare. Ridică pieptul și prelungește coloana vertebrală, întinzând silueta în sus, având grijă să-ți menți coloana și capul într-o poziție neutră. Brațele trebuie să fie întinse de-a lungul corpului. Această asana învață postura corectă, întărește picioarele și, de asemenea, ajută la echilibru, îmbunătățește echilibrul și concentrarea.

2. Balasana (poziția copilului)

Este o poziție care poate fi realizată între asanele mai solicitante, ca un moment de odihnă și liniște. Poziția copilului este excelentă pentru eliberarea stresului. Pentru a executa această asana, așează-te în așa fel încât fesele să fie pe călcâie. Apleacă-ți corpul înainte, întinzând brațele cât mai mult posibil sau așezându-le aproape de corp pentru un confort mai mare, și atinge salteaua cu fruntea. Această poziție nu este doar profund relaxantă, ci întinde și partea inferioară a spatelui și șoldurile și calmează mintea.

3. Adho Mukha Svanasana (câinele cu fața în jos)

Această asana va funcționa bine atât pentru începători, cât și pentru practicanții de yoga mai avansați. Îți permite să-ți întinzi partea superioară și inferioară a corpului – spate, umeri și partea din spate a picioarelor. În plus, această poziție întinde eficient tendoanele genunchiului. Mai mult decât atât, îmbunătățește circulația și energizează.

Pentru a o efectua, începe în patru labe și merge cu mâinile înainte până când găsești unghiul perfect pentru a-ți ridica genunchii de la sol. Corpul tău ar trebui să formeze un V inversat. Nu uita să-ți menții spatele drept în această asana și mâinile lipite de covor – această poziție întărește și întinde mușchii umerilor.

4. Bhujangasana (poziția cobra)

Poza cobrei este o asana excelentă atât pentru yoghinii începători, cât și pentru cei mai avansați. Cum să efectuezi această asana? Întins pe burtă pe un covor, pune-ți palmele sub umeri și apoi îndreaptă degetele în față. Așează-ți picioarele întinse și apasă partea din spate a picioarelor pe sol. Nu uita să ții omoplații trași înapoi. Apoi împinge-te de pe saltea, ridică pieptul, deschide cutia toracică și îndreaptă capul în sus – în această poziție, toată partea superioară a corpului ar trebui să fie ridicată. Poziția cobra întărește coloana vertebrală, deschide pieptul, îmbunătățește postura, îmbunătățește digestia și ameliorează simptomele astmului.

5. Setu Bandhasana (poziția podului)

Este o poziție care întinde șoldurile și coapsele, întărește fesele și partea inferioară a spatelui. În plus, ameliorează stresul și tensiunea și îmbunătățește circulația și respirația. Pentru a o executa, începe cu poziția culcat pe spate. Apoi, îndoaie genunchii și așează picioarele pe saltea, la distanța șoldurilor. Brațele trebuie să fie întinse de-a lungul corpului, iar palmele trebuie să fie așezate pe saltea, cu fața spre podea. Pe expirație, ridică șoldurile în sus, strângând fesele și înclinând ușor coada spre tavan.

6. Trikonasana (poziția triunghiului)

Aceasta este o asana clasică care va funcționa bine pentru începători. Întinde și întărește mușchii picioarelor și șoldurilor, precum și părțile laterale ale trunchiului. Îmbunătățește coordonarea, deschide pieptul și ameliorează durerile de spate. Cum să efectuezi poziția triunghiului? Stai cu picioarele depărtate, cu vârfurile îndreptate spre exterior. Ridică brațele paralel cu podeaua – această poziție întinde umerii – apoi apleacă trunchiul într-o parte, îndreptând un braț spre picior și celălalt spre tavan. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar respirația trebuie să fie uniformă.

7. Sukhasana (poziția croitorului)

Poziția croitorului este poziția de bază așezată în yoga. Este perfectă pentru meditație și liniștirea minții. Va funcționa bine pentru orice nivel de experiență, deci și pentru tine ca începător. Sukhasana este ideală pentru meditație și respirație. Întinde șoldurile, calmează mintea și întărește mușchii coloanei vertebrale și ai spatelui. În plus, această poziție sprijină deschiderea șoldurilor, care este crucială pentru practica ulterioară, mai ales dacă intenționezi să pregătești corpul pentru poziția lotus (Padmasana). Cum să efectuezi poziția croitorului? Așează-te pe saltea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoaie un genunchi și pune piciorul aproape de perineu, iar celălalt picior pe coapsa opusă sau în fața tibiei. Îndreaptă-ți spatele, ține mâinile pe genunchi cu palmele în sus. Rămâne în această poziție timp de câteva minute, concentrându-se pe respirație.

8. Uttanasana (aplecare înainte)

Uttanasana este o poziție clasică de stretching potrivită pentru toate nivelurile, inclusiv pentru începători. Este excelentă pentru întinderea mușchilor din spate, gambe și coapse, precum și pentru îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și ameliorarea tensiunii. Cum să efectuezi asana aplecare înainte? Stai drept și așează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. În timp ce inspiri, ridică brațele deasupra capului, iar în timp ce expiri, apleacă-ți corpul înainte – scopul este să efectuezi o aplecare profundă care întinde partea din față a corpului, inclusiv pieptul și abdomenul. Genunchii pot fi ușor îndoiți – acest lucru va preveni tensiunea în partea inferioară a spatelui. Menține această poziție timp de câteva minute, concentrându-te în principal pe întinderea coloanei vertebrale.

9. Savasana (poziția cadavrului)

Poziția cadavrului este una dintre cele mai relaxante asane din yoga. Se efectuează de obicei la sfârșitul unei ședințe pentru a permite corpului să se recupereze complet. Poziția cadavruluiu este potrivită pentru începători și persoane avansate. Savasana relaxează profund, reduce stresul, regenerează mușchii după efort și îmbunătățește concentrarea. În plus, poziția ajută la obținerea păcii sufletești. Cum să efectuați poziția cadavrului? Întinde-te pe spate. Brațele și picioarele trebuie să fie ușor depărtate, umerii relaxați, ochii închiși și respirația naturală. Rămâne în această poziție până când simți că îți relaxezi corpul.

Poziții de yoga – rezumat

Yoga este o călătorie frumoasă care începe cu primul pas – sau mai degrabă, cu prima poziție. Subiectul yoga cuprinde atât teoria, cât și practica, iar posturile implică întregul corp. Asanele pe care le-am prezentat astăzi sunt bazele pe care îți poți construi propria practică conștientă. Nu trebuie să fii flexibil ca o pisică sau să ai experiență în meditație – tot ce ai nevoie este dorință, curiozitate și puțin timp doar pentru tine.

Amintește-te că yoga nu se referă la executarea perfectă a posturilor, ci la atenție, liniște și contact cu propriul corp. Fiecare practică, chiar și una scurtă, este semnificativă și te aduce mai aproape de o mai mare armonie – fizică și mentală. Nu așteapta „momentul perfect”. Desfă saltea, respiră adânc... și începe. Ne vedem pe saltea!

Dacă ești curioasă cum să te îmbraci pentru primul curs de yoga, te încurajăm să citești articolul: Cum să te îmbraci pentru yoga și ce să aduci la prima ta clasă?