9 základných jogových pozícií - ásany pre začiatočníkov

Čo je joga?

Začnime od začiatku. Joga je oveľa viac než len obyčajný súbor fyzických cvičení – je to životná filozofia, ktorá vznikla v Indii a siaha viac ako 2 500 rokov. Slovo joga pochádza zo sanskrtu a znamená „spojenie“ alebo „jednota“, čo znamená integráciu tela, dychu a mysle.

V pôvodnom význame bola joga duchovnou cestou vedúcou k vnútornému prebudeniu. Postupom času sa vyvinula do rôznych foriem a škôl, ktoré zahŕňajú meditatívne aj fyzické praktiky.

Dnes sa joga praktizuje na celom svete. Nielen ako nástroj duchovného rozvoja, ale aj ako spôsob, ako zlepšiť zdravie, zvýšiť uvedomelosť svojho tela a znížiť stres. V uponáhľanom svete a intenzívnom životnom štýle môže byť joga najlepším spojencom pri hľadaní rovnováhy. Pravidelné cvičenie jogy má tiež priaznivý vplyv na nervový systém, podporuje pokoj a zlepšuje koncentráciu.

Čo sú ásany v joge?

Ásany sú fyzické pozície vykonávané ako súčasť jogovej praxe, ale ich význam siaha oveľa hlbšie než len do formy pohybu alebo tréningu sily a flexibility. Je to tretia z ôsmich pozícií aštangovej praxe. Termín ásana pochádza zo sanskrtu a doslovnom znení znamená „sed“ alebo „sediaca poloha“. V klasických jogových textoch – ako sú Joga sútry Patanjaliho – sa ásana primárne chápala ako stabilná a pohodlná poloha pri meditácii. S vývojom rôznych škôl jogy sa tento význam rozšíril a zahŕňal celý rad pozícií, ktoré podporujú duchovné aj fyzické cvičenie.

Súčasná joga, najmä v západnom svete, sa často zameriava na cvičenie ásan ako spôsob zlepšenia kondície, uvedomenia si svojho tela a zníženia stresu. Výber a intenzitu pozícií je možné prispôsobiť individuálnej fyzickej kondícii, vďaka čomu sú cvičenia vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Oplatí sa poznamenať, že každá pozícia je viac než len „cvičenie“ – je to nástroj na prehĺbenie všímavosti, sebapoznania a dosiahnutie harmónie medzi telom, dychom a mysľou.

Ásany umožňujú:

• zvýšiť silu a flexibilitu,
• zlepšiť držanie tela a koordináciu,
• zmierniť napätie a blokády v tele,
• zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov,
• zlepšiť krvný obeh a dýchacie funkcie,
• dosiahnuť stav vnútorného pokoja a sústredenia.

Začiatky cvičení – základné ásany

Začínajúci adepti zvyčajne začínajú so základnými ásanami, teda jednoduchými pozíciami, ktoré pripravujú telo na ďalšie výzvy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú aj tie najjednoduchšie pozície, ako napríklad Tadásana (pozícia hory) alebo Balásana (pozícia dieťaťa), nesmierne cenné. Učia uvedomovať a správne držanie tela, dýchanie a stabilitu. Až časom, keď sa náročnosť cvičení a vnímanie vlastného tela začína zdokonaľovať, je možné prejsť na pokročilejšie ásany, ktoré vyžadujú väčšiu silu, rovnováhu a flexibilitu.

Ako vykonávať ásany, aby priniesli výsledky?

Aby ásany priniesli skutočný úžitok, najdôležitejšie sú: pravidelnosť , technika a znalosť správneho dýchania . Jóga nie je o „dosiahnutí“ čoraz ťažších pozícií, ale o hlbokom prežívaní každej z nich – vlastným tempom a s rešpektom k hraniciam svojho tela.

Prečítajte si tiež: Joga Nidra - čo to je a aké sú jej prospečné vlastnosti

9 najznámejších ásan pre začiatočníkov

Joga má veľa pozícií – od jednoduchých vhodných pre začiatočníkov až po náročnejšie pre pokročilých. Jogové ásany sú mimoriadne rozmanité. Základné jogové pozície tvoria jadro každého cvičenia a sú obzvlášť odporúčané na začiatok, pretože zapájajú celé telo a pripravujú ho na ďalšie kroky. Niektoré posilňujú svaly a zlepšujú držanie tela, zatiaľ čo iné pomáhajú natiahnuť sa, upokojiť dýchanie a uvoľniť myseľ. Pre začiatočníkov je dôležité začať s jednoduchými, bezpečnými pozíciami, ktoré predstavujú svet jogy a dovoľujú spoznať vlastné telo. Tieto ásany nevyžadujú výraznú silu ani flexibilitu, ale učia sústredenie, rovnováhu a vedomý pohyb. Nižšie nájdete súbor 9 základných ásan, ktoré môžete začleniť do svojej praxe.

1. Tadásana (Horská póza)

Tadásana je základná stojaca pozícia, ktorá tvorí základ pre mnoho ďalších ásan. Ako vykonávať pozíciu hory? Postavte sa rovno, chodidla dajte rovnobežne na šírku bokov. Váha tela by mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy. Zdvihnite hrudník a natiahnite chrbticu, pričom hlavu a chrbticu vyťahujte nahor, pričom udržujte neutrálnu polohu chrbtice a hlavy. Paže nechajte voľne položené pozdĺž tela. Táto ásana učí správne držanie tela, posilňuje nohy, pomáha tiež s rovnováhou a zlepšuje koncentráciu.

2. Balásana (pozícia dieťaťa)

Túto pozíciu je možné vykonávať medzi náročnejšími ásanami, ako chvíľku oddychu a pokoja. Pozícia dieťaťa je vynikajúca pre zmiernenie stresu a napätia. Pre vykonanie tejto ásany je potrebné sadnúť si zadkom na päty. Predkloňte sa, natiahnite ruky čo najviac dopredu alebo ich položte pozdĺž tela pre väčší komfort. Predkloňte sa ačelo si položte na podložku. Táto ásana vás nielen hlboko uvoľní, ale natiahne aj spodnú časť chrbta a boky, a upokojuje myseľ.

3. Adho Mukha Švánásana (pes hlavou dole)

Táto ásana je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých. Umožňuje roztiahnuť hornú aj dolnú časť tela – chrbát, ramená a zadnú časť nôh. Efektívne uvoľňuje aj podkolenné šľachy, zlepšuje tiež krvný obeh a dodáva energiu.

Ako na to? Na vykonanie tejto pozície začnite cvičenie po štyroch a ruky predkloňte dopredu, kým nenájdete najviac vyhovujúci uhol, ktorý umožní zdvihnúť kolená zo zeme. Vaše telo by malo vytvoriť tvar obráteného písmena V. V tejto pozícii je potrebné držať chrbát v rovnej polohe a ruky prilepené k podložke – táto pozícia posilňuje a naťahuje ramenné svaly.

4. Bhujangásana (pozícia kobry)

Pozícia kobry je vynikajúca ásana pre začiatočníkov aj pokročilých jogínov. Ako správne túto ásanu previesť? Na podložke si ľahnite na brucho, položte dlane pod ramená a nasledovne namierte prsty dopredu. Položte chodidlá rovno a pritlačte ich k zemi. Dbajte o stiahnutie lopatiek. Potom sa odtlačte od podložky, zdvihnite hrudník, otvorte hrudný kôš a hlavu nakloňte nahor – v tejto pozícii by mala byť zdvihnutá celá horná časť trupu. Pozícia kobry posilňuje chrbticu, otvára hrudník, zlepšuje držanie tela, zlepšuje trávenie a zmierňuje príznaky astmy.

5. Setu Bandhásana (pozícia mostíka)

Táto pozícia preťahuje boky a stehná, posilňuje sedacie svaly a spodnú časť chrbta. Uvoľňuje od stresu a napätia, zlepšuje krvný obeh a dýchanie. Ako ju previesť? Začnite ľahnutím na chrbát. Potom pokrčte kolená a položte chodidlá na podložku na šírku bokov. Ruky by mali byť pozdĺž tela, dlane položené na podložke smerom dole. S výdychom zdvihnite boky nahor, stlačte sedacie svaly a jemne pritiahnite kostrč smerom k stropu.

6. Trikonásana (pozícia trojuholníka)

Táto klasická ásana je ideálna pre začiatočníkov. Naťahuje a posilňuje svaly nôh a bedrových kĺbov, ako aj boky trupu. Zlepšuje koordináciu, otvára hrudník a zmierňuje bolesti chrbta. Ako vykonať pózíciu trojuholníka? Postavte sa s nohami široko od seba, chodidlá smerujú von. Zdvihnite ruky rovnobežne k podložke – táto pozícia naťahuje ramená – potom sa ohnite do strán, pričom jednu ruku natiahnite k nohe a druhú k stropu. Chrbtica by mala byť rovná a dýchanie rovnomerné.

7. Sukhásana (Pozícia sedu krajčíra)

Póza krajčíra je základná sedacia pozícia v joge. Je ideálna pre meditáciu a upokojenie mysle. Vhodná pre všetky úrovne vrátane začiatočníkov. Sukhásana je ideálna na meditáciu a dýchanie. Naťahuje boky, upokojuje myseľ a posilňuje chrbticu a chrbtové svaly. Táto pozícia navyše podporuje otváranie bedier, čo je kľúčové pre ďalšie cvičenia, najmä ak sa plánujete pripraviť na lotosovú pozíciu (Padmásana). Ako vykonávať pozíciu krajčíra? Sadnite si na podložku s nohami rovno pred sebou. Zohnite jedno koleno a chodidlo si položte blízko rozkroku, druhé chodidlo si položte na opačné stehno alebo pred holeň. Narovnajte chrbát s dlaňami na kolenách smerujúcimi nahor. Vydržte v tejto pozícii niekoľko minút a sústreďte sa na svoje dýchanie.

8. Uttanásana (predklon v stoji)

Uttanásana je klasická strečingová pozícia vhodná pre všetky úrovne zručností vrátane začiatočníkov. Je to vynikajúci strečing pre chrbát, lýtka a stehná a zároveň zlepšuje flexibilitu chrbtice a uvoľňuje napätie. Ako vykonať ásanu predklonu? Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky a s výdychom sa nakloňte dopredu – cieľom je vytvoriť hlboký predklon, ktorý natiahne prednú časť tela vrátane hrudníka a brucha. Kolená môžete mať mierne pokrčené, aby ste predišli napätiu v dolnej časti chrbta. Vydržte v tejto pozícii niekoľko minút a zamerajte sa predovšetkým na natiahnutie chrbtice.

9. Šavásana (pozícia mŕtvoly)

Pozícia mŕtvoly je jednou z najrelaxujúcejších jogových ásan. Najčastejšie sa vykonáva na konci sedenia, aby sa telo mohlo úplne zregenerovať. Táto ásana je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých. Šavásana hlboko uvoľňuje, znižuje stres, regeneruje svaly po cvičení a zlepšuje koncentráciu. Okrem toho táto pozícia pomáha dosiahnuť pokoj mysle. Ako ju previesť? Ľahnite si na chrbát. Ruky a nohy by mali byť mierne od seba, ramená uvoľnené, oči zatvorené a dýchanie prirodzené. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite, že sa vaše telo uvoľňuje.

Jogové pozície – zhrnutie

Joga je krásna cesta, ktorá začína prvým krokom – alebo skôr prvou pozíciou. Joga zahŕňa teóriu aj prax a pózy zapájajú celé telo. Ásany, ktoré sme vám dnes predstavili, sú základom, na ktorom si môžete postaviť vlastnú vedomú prax. Nemusíte byť flexibilní ako mačka ani mať skúsenosti s meditáciou – všetko, čo potrebujete, je ochota, zvedavosť a trochu času pre seba.

Pamätajte, že joga nie je len o dokonalom prevedení pozície, ale o všímavosti, pokoji a spojení s vaším telom. Každé cvičenie, aj to krátke, je zmysluplné a približuje vás k väčšej harmónii – fyzickej aj psychickej. Nečakajte na „dokonalý okamih“. Rozložte si podložku, zhlboka sa nadýchnite... a jednoducho začnite cvičiť. Vidíme sa na podložke!

Ak vás zaujíma, čo si obliecť na svoju prvú hodinu jogy, odporúčame vám prečítať si tento článok: Ako sa obliecť na jogu a čo si vziať na prvú hodinu?