Joga Nidra – čo to je, ako ju cvičiť a aké sú jej prospešné vlastnosti?

Čo je joga nidra?

Joga nidra, inými slovami „jogický spánok“ alebo jednoducho spánková joga, je starodávna meditačná technika zo 6. – 7. storočia pred Kristom, ktorá sa zameriava na dosiahnutie hlbokej relaxácie a vedomia podobného spánku pri plnom vedomí mysle. Názov pochádza z jazyka hindi, v ktorom „nidra“ znamená „spať“. Tento druh jogy preslávil indický učiteľ Saraswati, ktorý adaptoval techniku a prispôsobil ju potrebám moderného človeka západu. V 11. a 12. storočí bola joga nidra vnímaná ako stav ekvivalentný samádhi, najvyššej úrovni meditácie. Dnes sa verí, že pratjáhara pôsobí ako most medzi vonkajšími praktikami jogy (jama, nijama, ásana, pránajáma), ktoré zapájajú vedomú myseľ, a vnútornými, subtílnymi aspektmi (dharma, dhjána, samádhi), ktoré zahŕňajú podvedomie, ba dokonca aj nevedomú myseľ. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte (pozícia mŕtveho tela), známej ako Savasana. To umožňuje uvoľnenie svalov a vytvorenie ideálnych podmienok pre relax. Stretnutia vedie inštruktor, ktorý pomocou slov uvádza účastníkov do nasledujúcich fáz relaxácie, pričom ich pozornosť upriamuje na ich dych, telo a myseľ. Vo východnej kultúre sa verí, že joga nidra dáva človeku schopnosť prekonať svoju karmu, čo je spôsob konania, ktorý pozostáva z rôznych návykov zakorenených v mysli.

Cieľom jogínskeho spánku je priviesť telo do stavu hlbokého pokoja a meditácie, charakteristického pre mozgové vlny alfa. V tomto stave môžu účastníci zažiť fyzickú, emocionálnu a duševnú harmóniu, ako aj zvýšenú kreativitu a jasnosť mysle. Je to stav vedomia medzi prebudením. Vedomé snívanie je časť techniky pratjáháry, ktorá zahŕňa odvedenie vašich zmyslov od vonkajšieho sveta do sveta vnútorného. Metaforou je korytnačka sťahujúca sa dovnútra svojho panciera. Jogové spánkové cvičenia trvajú od niekoľkých minút až po viac ako hodinu a môžu byť vedené takým spôsobom, aby vyhovovali rôznym potrebám, ako je zníženie stresu, zlepšenie spánku, práci s emóciami a sebariadením, zníženie úzkosti alebo duchovný rozvoj.

Ako sa cvičí joga nidra? Ako sa dostane telo do uvoľneného stavu?

Joga nidra sa cvičí v ľahu, na chrbte, tzv. mŕtve telo. Človek, ktorý medituje, je uvedený do stavu, v ktorom prestáva byť aktívne telo, avšak myseľ zostáva v plnom vedomí. Joga nidra zahŕňa zručnú kombináciu prvkov, ako sú:

dýchové cvičenia,
uvoľnenie tela,
skenovanie tela,
meditácia,
akt vôle (shankalpa) – akt vôle je poslednou zložkou cvičenia spánkovej jogy. Je to predsavzatie, ktoré by mal praktizujúci urobiť počas meditácie.

Aké sú výhody jogy nidry alebo jogy vedomého spánku?

Pravidelné cvičenie jogy nidry má mnoho výhod. Medzi inými, je to napríklad:

zníženie hladiny kortizolu;
zníženie svalového napätia;
zlepšenie spánku – pravidelné cvičenie znižuje problémy s nespavosťou. Predpokladá sa, že 30 minút cvičenia zodpovedá 4 hodinám spánku;
zlepšenie kreativity,
zvýšenie imunity organizmu a zlepšenie koncentrácie;
zvýšenie sebaprijatia a uvedomenia si vlastného tela, myšlienok a emócií;
Zníženie úzkosti – cvičenie jogy nidry môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti.

Žena v béžovom tope ideálnom na cvičenie jogy nidra

Kto môže cvičiť spánkovú jogu? Ako sa na ňu pripraviť?

Jogu nidru môže cvičiť prakticky každý, bez ohľadu na vek, pohlavie či úroveň fyzickej zdatnosti. Je to forma aktivity, ktorá si nevyžaduje zložité polohy ani výnimočné fyzické schopnosti. Cvičenie spánkovej jogy je mimoriadne flexibilné a dá sa prispôsobiť individuálnym potrebám. Joga nidra není vhodná pre ľudí, ktorí:

trpia chronickou nespavosťou alebo majú problémy so zaspávaním;
trpia depresiou alebo úzkosťou;
ktorí chcú nájsť efektívny spôsob relaxácie;
v tehotenstve;
práca na sebauvedomení;
V USA sa jóga nidra používa na liečbu symptómov posttraumatickej stresovej poruchy.

Aké sú kontraindikácie pri cvičení spánkovej jogy?

Cvičenie vedomého spánku alebo jogy nidra je formou meditácie, ktorá je určená výhradne pre ľudí v dobrej psychickej kondícii. Ľudia, ktorí bojujú s rôznymi druhmi duševných porúch, by sa mali pred začiatkom cvičenia poradiť so svojím lekárom. V opačnom prípade to môže viesť k zhoršeniu duševnej pohody a psychosomatickému oslabeniu tela. Nežiadúce aspekty pre cvičenie jogy nidra zahŕňajú:

bipolárna porucha,
Tourettov syndróm,
precitlivenosť na podnety,
kompulzívne správanie,
narkolepsia,
schizofrénia.

Cvičenie jogy Nidra – ako začať?

Ak chcete začať svoje dobrodružstvo jogy nidry, zvážte účasť na stretnutiach pod dohľadom skúseného inštruktora. Pomôže vám to, naučiť sa techniku a správne vykonávať cviky. Ak si nie ste istí, či vám táto forma jogy bude vyhovovať, môžete si tieto cvičenia vyskúšať v pohodlí domova pomocou audio videí pod vedením skúsených učiteľov.

Schéma jogínskeho spánku vyzerá vždy podobne. Mali by ste si nájsť tiché, teplé miesto, kde môžete dlho nerušene ležať. Odporúča sa postarať aj o pohodlný povrch, ako napr. cvičebná podložka alebo deka. Pre väčšie pohodlie si môžete pod hlavu umiestniť aj vankúš alebo valec pod kolená. Ležiac na chrbte v pozícii Savasana by ste mali zavrieť oči alebo si dať masku na oči, aby ste čo najviac obmedzili vonkajšie podnety.

Pred začatím sedenia si stanovte osobný zámer, tzv. Sankalpu, ktorú sme spomenuli vyššie. Bude to prevodná myšlienka, ktorá dáva smer cvičeniu a podporuje dosiahnutie vnútornej harmónie. Inštruktor vedúci sedenia upriamuje pozornosť účastníka na rôzne štádiá relaxácie. Prvé fázy zahŕňajú rotáciu vedomia cez rôzne časti tela a sústredenie sa na dych. To pomáha uvoľniť telo, minimalizovať napätie a priviesť vás do stavu hlbšieho pokoja.

Počas cvičenia sa môžu objaviť emócie alebo myšlienky ukryté v podvedomí. Joga nidra vám umožňuje pozerať sa na ne kontrolovaným spôsobom pomocou techník založených na prastarých jogínskych princípoch, ako je svedomie protikladov. To vám umožňuje vidieť emócie z novej perspektívy, ale tiež oslobodiť sa od stresujúcich reakcií, čo prehlbuje stav relaxácie.

Záverečná časť meditácie sa zameriava na introspekciu a skúmanie vedomia. Táto fáza pomáha účastníkovi priblížiť sa k rozpoznaniu svojej skutočnej podstaty, čo sa niekedy nazýva dosiahnutie realizácie. Stretnutie končí opakovaním sankalpy, ktoré posilňuje pozitívny vplyv cvičenia na podvedomie. Účastník sa postupne vracia do plného vedomia, pripravený vrátiť sa do každodenných činností.

Pravidelné cvičenie jogy nidry prináša množstvo pozitívnych vlastnodtí, od zníženia stresu až po zlepšenie koncentrácie, spánku a pohody. Stretnutia, ktoré trvajú od niekoľkých minút až po viac ako hodinu, je možné prispôsobiť individuálnym potrebám a jednoducho začleniť do vášho denného harmonogramu. Pravidelné cvičenie jogy nidra sa stáva neoceniteľným nástrojom pre dosiahnutie vnútorného pokoja a rovnováhy.

Ako sa obliecť na hodiny jogy nidra?

Na hodiny jogy nidra by ste sa mali obliecť pohodlne, aby vás počas relaxu nič nerozptyľovalo. Pripravili sme pre vás niekoľko tipov, čo si obliecť:

Voľné oblečenie – vyberte si oblečenie, ktoré netlačí a umožňuje voľný pohyb. K tomu perfektne poslúžia voľné nohavice, legíny a mäkké tričká či mikiny. Pohodlné návrhy nájdete v kolekciách značiek ako Deha, Casall, On Running či Adidas by Stella McCartney
Prírodné materiály – vyberte si oblečenie z bavlny, ľanu alebo iných priedušných látok, ktoré vám zabezpečia tepelný komfort a budú tiež šetrné k pokožke.
Teplotná adaptácia – pri dlhom ležaní môže dôjsť k miernemu ochladeniu tela. Vezmite si teplú mikinu a ponožky. Určite sa bude hodiť aj deka.
Vyhnite sa šperkom a doplnkom – zbavte sa všetkého, čo by vás mohlo rozptyľovať alebo dráždiť počas cvičenia.
Tlmené farby – neutrálne farby môžu pomôcť navodiť pocit harmónie, nie je to však nevyhnutné.
Pohodlné doplnky – na cvičenie si prineste masku na oči, podložku na jogu alebo malý vankúšik pod hlavu, aby ste zlepšili pohodlie počas cvičenia.

Joga Nidra a hypnóza

Mnoho ľudí prirovnáva jogu nidru k hypnóze, pretože obe metódy sú založené na dvoch základných prvkoch: uvedenie tela do stavu hlbokého relaxu a aktivácia podvedomia. V oboch prípadoch sa dosiahnutie zamýšľaných účinkov dosahuje ovplyvňovaním mysle. Joga nidra však používa iné techniky. Aj keď sa začína kontrolovaným uvoľňovaním mysle a stíšením zmyslov, účastník zostáva po celý čas pri vedomí. Počas sedenia duchovný sprievodca povzbudzuje praktizujúcich účastníkov, aby nezaspali.

V tradičnej hypnóze je vedomie umlčané a účastník si po skončení sedenia často ani nepamätá prežité vnemy. Okrem toho počas hypnózy terapeut prevezme úplnú kontrolu nad vedomou mysľou osoby, ktorá podstupuje sedenie, čo umožňuje vyšetrenie jej vedomia. Pri joge nidre zostáva myseľ aktívna a uvedomelá.

Žena v pohodlnom sivom outfite na jogu nidra

Joga Nidra – zhrnutie

Jóga nidra má mnoho výhod a prospešných vlastností pre duševné aj fyzické zdravie. Vďaka tejto metóde môžete zlepšiť kvalitu svojho života. Dokonale znižuje stres – pri joge nidre sa myseľ upokojí. Okrem toho tento typ jogy zmierňuje emocionálne napätie a uvádza telo do stavu relaxácie. Pozitívne vplýva na kvalitu spánku, preto sa odporúča najmä osobám, ktoré bojujú s nespavosťou. Pravidelným cvičením joga nidra sa podporuje aj rozvoj vnútornej rovnováhy a zlepšuje schopnosť zvládať náročné každodenné situácie.

Výhodou tejto techniky je jej dostupnosť takmer pre každého, bez ohľadu na vek, kondíciu či úroveň skúseností s jogou. Joga nidra je bezpečné cvičenie, ktoré môžu cvičiť seniori, ľudia s obmedzenou fyzickou zdatnosťou, ako aj tí, ktorí svoje dobrodružstvo s jogou či meditáciou len začínajú. Existujú však niektoré zdravotné problémy, ako sú neurologické, duševné alebo iné vážne ochorenia, pri ktorých sa odporúča pred začatím cvičenia konzultácia s lekárom alebo skúseným učiteľom jogy, aby ste sa uistili, že cvičenie bude pre vaše zdravie bezpečné.

Na hodiny jogy nidra noste pohodlné, voľné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. Môžete si priniesť vlastnú podložku na jogu, teplú prikrývku alebo vankúš, aby ste sa počas cvičenia cítili pohodlnejšie.