9 základních pozic jógy – ásany pro začátečníky

Co je jóga?

Začněme od začátku. Jóga je mnohem více než jen soubor fyzických cvičení – je to filozofie života, která pochází z Indie a má za sebou historii starou více než 2,5 tisíce let. Slovo jóga pochází ze sanskrtu a znamená „spojení“ nebo „jednotu“, tedy integraci těla, dechu a mysli.

Ve svém původním významu byla jóga duchovní cestou, vedoucí k vnitřnímu probuzení. Postupem času se rozvinula do mnoha forem a škol, které zahrnují jak meditační, tak fyzické praktiky.

Dnes se jóga praktikuje po celém světě. Nejen jako nástroj duchovního rozvoje, ale také jako způsob, jak zlepšit zdraví, zvýšit vnímání vlastního těla a snížit stres. V uspěchaném světě a náročném životním rytmu se jóga může stát vaším spojencem při hledání rovnováhy. Pravidelná praxe jógy má také příznivý vliv na nervový systém, podporuje zklidnění a zlepšuje koncentraci.

Co jsou ásany v józe?

Ásany jsou pozice těla, prováděné v rámci jógové praxe, ale jejich význam sahá mnohem hlouběji než jen k formě pohybu či cvičení síly a pružnosti. Jsou třetím z osmi stupňů praxe aštánga jógy. Termín āsana pochází ze sanskrtu a doslova znamená „sezení“ nebo „sedící pozici“. V klasických textech jógy – jako jsou Jóga sútry Pataňdžaliho – byla ásana chápána především jako stabilní a pohodlná pozice pro duchovní meditaci. S rozvojem různých škol jógy se tento význam rozšířil na celou škálu poloh těla, podporujících nejen původní duchovní, ale i fyzické cvičení.

Současná jóga, zejména v západním světě, se často zaměřuje na praxi ásan jakožto na způsob, jak vylepšit vlastní kondici, uvědomění si vlastního těla a snížit stres. Výběr i intenzitu pozic lze přizpůsobit individuální fyzické kondici, díky čemuž je praxe vhodná jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Je však dobré mít na paměti, že každá pozice je něčím víc než jen „cvičením“ – je nástrojem k prohloubení všímavosti, poznání sebe sama a dosažení harmonie mezi tělem, dechem a myslí.

Ásany umožňují:

• zvýšit sílu a pružnost těla,
• zlepšit držení těla a koordinaci,
• uvolnit napětí a blokády v těle,
• podpořit činnost vnitřních orgánů,
• zlepšit krevní oběh a práci dýchacího systému,
• dosáhnout stavu vnitřního klidu a koncentrace.

Začátky praxe – základní ásany

Začínající adepti jógy se obvykle soustřeďují na provádění základních ásan, tedy na jednoduché pozice, které připravují tělo na další výzvy. Ačkoli se to nemusí zdát, i tyto nejjednodušší pozice – jako Tadásana (pozice hory) či Balásana (pozice dítěte) – mají z hlediska cvičení těla i ducha obrovskou hodnotu. Učí uvědomění si postavení těla, práci s dechem a budování stability. Teprve postupem času, s rozvojem praxe a lepším poznáním vlastního těla, je možné sahat po pokročilejších ásanách, vyžadujících více síly, rovnováhy a flexibility.

Jak provádět ásany, aby přinášely výsledky?

Aby ásany skutečně přinášely benefity, klíčové jsou: pravidelnost, správná technika provedení a vědomá práce s dechem. Jóga nespočívá ve zvládání stále obtížnějších pozic, ale v hlubokém prožití každé z nich – vlastním tempem a s respektem k hranicím svého těla.

Přečtěte si také: Jóga pro začátečníky – 10 tipů, jak správně začít

Devět nejpopulárnějších ásan v józe pro začátečníky

Jóga zahrnuje mnoho pozic – od jednoduchých pro začátečníky až po náročnější pro pokročilé. Ásany jsou nesmírně rozmanité. Základní pozice tvoří jádro každého cvičení a jsou obzvlášť doporučované na začátek, protože zapojují celé tělo a připravují ho na další kroky. Některé posilují svaly a zlepšují držení těla, jiné pomáhají se protáhnout, zklidnit dech a uvolnit mysl. Pro začátečníky je nejdůležitější začít od jednoduchých a bezpečných pozic, které vás uvedou do světa jógy a umožní vám poznat vlastní tělo. Tyto ásany nevyžadují velkou tělesnou sílu ani pružnost, ale učí nás soustředění, rovnováze a vědomému pohybu. Níže najdete soubor devíti základních ásan, které můžete zařadit do své praxe.

1. Tadásana (Pozice hory)

Tadásana je základní pozice vestoje, která tvoří základ pro mnoho dalších ásan. Jak ji provést? Postavte se rovně, chodidla dejte rovnoběžně na šířku boků. Váha těla by měla být rovnoměrně rozložená na obě nohy. Zvedněte hrudník a prodlužte páteř, vytahujte postavu směrem vzhůru, přičemž hlava i páteř zůstávají v neutrální poloze. Paže nechte volně podél těla. Tato ásana učí správnému držení těla, posiluje nohy, pomáhá s rovnováhou a zlepšuje koncentraci.

2. Balásana (Pozice dítěte)

Tuto pozici lze provádět mezi náročnějšími ásanami jako chvíli odpočinku a zklidnění. Pozice dítěte je ideální pro uvolnění stresu. Pro její provedení si sedněte tak, aby hýždě spočívaly na patách. Předkloňte se a natáhněte ruce co nejvíce dopředu, nebo je položte podél těla pro větší komfort. Čelo položte na podložku. Tato ásana nejen hluboce uvolňuje, ale také protahuje spodní část zad a boky a zklidňuje mysl.

3. Adho Mukha Švánásana (Pes hlavou dolů)

Tato ásana je vhodná jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Umožňuje protáhnout horní i dolní část těla – záda, ramena a zadní stranu nohou. Efektivně uvolňuje také podkolenní šlachy, zlepšuje krevní oběh a dodává energii.

Jak na to? Začněte na všech čtyřech a posouvejte ruce dopředu, dokud nenajdete úhel, který vám umožní zvednout kolena ze země. Tělo by mělo tvořit obrácené písmeno V. Pamatujte, abyste měli záda rovná a dlaně pevně přitisknuté k podložce – tato pozice posiluje a protahuje svaly paží.

4. Bhudžangásana (Pozice kobry)

Pozice kobry je výborná ásana jak pro začátečníky, tak pro pokročilejší jogíny. Jak ji provést? Lehněte si na břicho na podložce, položte dlaně pod ramena a prsty rukou směřujte dopředu. Nohy položte nárty na podlahu a přitlačte je k zemi. Dbejte na stažené lopatky. Poté se odtlačte od podložky, zvedněte hrudník, otevřete hrudní koš a hlavu směřujte vzhůru – v této pozici by měla být zvednutá celá horní část trupu. Pozice kobry posiluje páteř, otevírá hrudník, zlepšuje držení těla, podporuje trávení a zmírňuje příznaky astmatu.

5. Setu Bandhásana (Pozice mostu)

Tato pozice protahuje boky a stehna, posiluje hýždě a spodní část zad. Navíc uvolňuje stres a napětí, zlepšuje krevní oběh i dýchání. Jak ji provést? Začněte vleže na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na šířku boků rovně na podložku. Paže nechte podél těla, dlaně položte rovně na podložku směrem dolů. S výdechem zvedněte boky vzhůru, stiskněte hýždě a jemně podsazujte kostrč směrem ke stropu.

6. Trikonásana (Pozice trojúhelníku)

Jedna z klasických ásan, která je vhodná i pro začátečníky. Protahuje a posiluje svaly nohou a boků, zároveň i boky trupu. Zlepšuje koordinaci, otevírá hrudník a pomáhá při bolestech zad. Jak ji provést? Postavte se do širokého rozkročení, chodidla natočte špičkami ven. Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou – tato pozice protahuje ramena – a poté se nakloňte trupem do strany, jednu ruku veďte k noze a druhou směrem ke stropu. Páteř by měla zůstat vyrovnaná, dech klidný a plynulý.

7. Sukhasana (Pozice sedu krejčího)

Pozice sedu krejčího je základní sedací pozicí v józe. Je ideální k meditaci a zklidnění mysli a je vhodná pro všechny úrovně pokročilosti, tedy i pro vás jako začátečníka. Sukhasana podporuje meditaci a dechová cvičení. Protahuje boky, uklidňuje mysl a posiluje svaly páteře a zad. Navíc podporuje otevírání kyčlí, což je klíčové pro další praxi, zejména pokud plánujete připravit tělo na pozici lotosu (Padmásana). Jak ji provést? Posaďte se na podložku s nataženýma nohama před sebou. Jedno koleno pokrčte a chodidlo umístěte blízko rozkroku, druhou nohu položte na opačné stehno nebo před holeň. Vyrovnejte záda a položte dlaně na kolena směřující vzhůru. V této pozici setrvejte několik minut, soustřeďte se na dech.

8. Uttanásana (Předklon vestoje)

Uttanásana je klasická protahovací pozice vhodná pro všechny úrovně, včetně začátečníků. Výborně protahuje svaly zad, lýtka i stehna, zlepšuje pružnost páteře a uvolňuje napětí. Jak tuto ásanu provést? Postavte se rovně, chodidla roztáhněte na šířku boků. S nádechem zvedněte paže vzhůru a s výdechem se předkloňte – cílem je hluboký předklon, který protahuje přední část těla, včetně hrudníku a břicha. Kolena mohou být lehce pokrčená, abyste předešli přetížení spodní části zad. V této pozici vydržte několik minut a soustřeďte se na protažení páteře.

9. Šavásana (Pozice mrtvoly)

Pozice mrtvoly patří k nejvíce relaxačním ásanám v józe. Nejčastěji se provádí na závěr lekce, aby se tělo mohlo plně zregenerovat. Je vhodná jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Šavásana hluboce uvolňuje, redukuje stres, regeneruje svaly po zátěži a zlepšuje koncentraci. Navíc pomáhá dosáhnout klidu mysli. Jak ji provést? Lehněte si na záda. Ruce i nohy by měly být lehce rozloženy, ramena uvolněná, oči zavřené a dech přirozený. Zůstaňte v této pozici, dokud nepocítíte, že se celé tělo uvolnilo.

Jógové pozice – shrnutí

Jóga je krásná cesta, která začíná prvním krokem – nebo spíše první pozicí. Téma jógy zahrnuje teorii i praxi a jednotlivé pozice zapojují k činnosti celé tělo. Ásany, které jsme vám dnes představili, jsou základem, na kterém můžete stavět svou vlastní vědomou praxi. Nemusíte být pružní jako kočka ani mít zkušenosti s meditací – stačí chuť, zvědavost a trochu času jen pro sebe.

Pamatujte, že v józe nejde o dokonalé provedení pozice, ale o všímavost, klid a kontakt s vlastním tělem. Každá praxe, i ta krátká, má význam a přibližuje vás k větší harmonii – fyzické i mentální. Nečekejte na „ideální moment“. Rozložte podložku, zhluboka se nadechněte… a prostě začněte. Uvidíme se na podložce!

Pokud vás zajímá, jak se obléct na první lekci jógy, doporučujeme přečíst si článek: Jak se obléci na jógu a co si vzít na první lekce?