9 podstawowych pozycji jogi – asany dla początkujących

Czym jest joga?

Zacznijmy od początku. Joga to znacznie więcej niż zestaw ćwiczeń fizycznych – to filozofia życia, która wywodzi się z Indii i liczy sobie ponad 2,5 tysiąca lat. Słowo joga pochodzi z sanskrytu i oznacza „łączenie” lub „jedność”, czyli integrację ciała, oddechu i umysłu.

W swoim pierwotnym znaczeniu joga była duchową ścieżką prowadzącą do wewnętrznego przebudzenia. Z czasem rozwinęła się w wiele różnych form i szkół, obejmujących zarówno praktyki medytacyjne, jak i fizyczne.

Dziś joga jest praktykowana na całym świecie. Nie tylko jako narzędzie rozwoju duchowego, ale też jako sposób na poprawę zdrowia, zwiększenie świadomości ciała i redukcję stresu. W zabieganym świecie i intensywny trybie życia joga może być Twoim sprzymierzeńcem w odnalezieniu równowagi. Regularna praktyka jogi korzystnie wpływa także na układ nerwowy, wspierając wyciszenie i poprawę koncentracji.

Czym są asany w jodze?

Asany to fizyczne pozycje ciała wykonywane w ramach praktyki jogi, ale ich znaczenie sięga znacznie głębiej niż tylko forma ruchu czy ćwiczenie siły i elastyczności. Jest to trzeci z ośmiu punktów z praktyki ashtangi. Termin āsana pochodzi z języka sanskryckiego i dosłownie oznacza „siedzenie” lub „siedząca pozycja”. W klasycznych tekstach jogi – takich jak Joga Sutry Patańdżalego – asana była rozumiana przede wszystkim jako stabilna, wygodna pozycja do medytacji. W miarę rozwoju różnych szkół jogi, znaczenie to rozszerzyło się na cały wachlarz postaw ciała wspierających zarówno praktykę duchową, jak i fizyczną.

Współczesna joga, szczególnie w zachodnim świecie, często koncentruje się na praktyce asan jako sposobie na poprawę kondycji, świadomości ciała i redukcję stresu. Wybór oraz intensywność pozycji można dostosować do indywidualnej kondycji fizycznej, dzięki czemu praktyka jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jednak warto pamiętać, że każda pozycja to coś więcej niż tylko „ćwiczenie” – to narzędzie do pogłębienia uważności, poznania siebie i osiągnięcia harmonii między ciałem, oddechem i umysłem.

Asany pozwalają:

• zwiększyć siłę i elastyczność,
• poprawić postawę i koordynację,
• zredukować napięcia i blokady w ciele,
• usprawnić funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
• poprawić krążenie i pracę układu oddechowego,
• osiągnąć stan wewnętrznego spokoju i koncentracji.

Początki praktyki – asany podstawowe

Początkujący adepci jogi zazwyczaj zaczynają od asan podstawowych, czyli prostych pozycji, które przygotowują ciało do dalszych wyzwań. Wbrew pozorom, nawet te najprostsze pozycje, takie jak Tadasana (pozycja góry) czy Balasana (pozycja dziecka) mają ogromną wartość. Uczą świadomości ustawienia ciała, pracy z oddechem i budowania stabilności. Dopiero z czasem, w miarę rozwoju praktyki i lepszego poznania własnego ciała, można sięgać po bardziej zaawansowane asany, wymagające większej siły, równowagi i elastyczności.

Jak wykonywać asany, by przynosiły efekty?

Aby asany przynosiły rzeczywiste korzyści, najważniejsze są tutaj: regularność, technika wykonania i świadomość oddechu. Joga nie polega na „zaliczaniu” coraz trudniejszych pozycji, lecz na głębokim przeżywaniu każdej z nich – w swoim tempie i z poszanowaniem granic własnego ciała.

Przeczytaj również: Joga dla początkujących – jak zrobić to dobrze?

9 najpopularniejszych asan w jodze dla początkujących

Joga ma wiele pozycji – zarówno tych prostych dla początkujących, jak i bardziej wymagających dla osób zaawansowanych. Asany w jodze są niezwykle różnorodne. Podstawowe pozycje jogi stanowią fundament każdej praktyki i są szczególnie polecane na początek, ponieważ angażują całe ciało i przygotowują do dalszej nauki. Niektóre z nich wzmacniają mięśnie i poprawiają postawę, inne pomagają się rozciągnąć, uspokoić oddech i zrelaksować umysł. Dla początkujących najważniejsze jest, aby zacząć od prostych, bezpiecznych pozycji, które wprowadzają w świat jogi i pozwalają poznać własne ciało. Te pozycje nie wymagają dużej siły ani rozciągnięcia, ale uczą koncentracji, równowagi i świadomego ruchu. Poniżej znajdziesz zestaw 12 podstawowych asan, które możesz włączyć do swojej praktyki.

1. Tadasana (Pozycja Góry)

Tadasana to podstawowa pozycja stojąca, która jest bazą dla wielu innych asan. Jak wykonać Pozycję Góry? Stań prosto, stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie stopy. Unieś klatkę piersiową i wydłuż swój kręgosłup, wyciągając sylwetkę ku górze, dbając o utrzymanie kręgosłupa i głowy w neutralnej pozycji. Ręce powinny być rozstawione wzdłuż ciała. Ta asana uczy prawidłowej postawy, wzmacnia nogi, a także pomaga w utrzymaniu równowagi, poprawia równowagę i koncentrację.

2. Balasana (Pozycja Dziecka)

To pozycja, którą można wykonywać pomiędzy bardziej wymagającymi asanami, jako chwila odpoczynku i wyciszenia. Pozycja dziecka jest doskonała do łagodzenia stresu. Aby wykonać tę asanę, usiądź w taki sposób, by pośladki znajdowały się na piętach. Pochyl swoje ciało do przodu, wyciągając ręce jak najbardziej do przodu lub ułóż je blisko ciała dla większego komfortu, a czołem dotykaj maty. Ta pozycja nie tylko głęboko relaksuje, ale także rozciąga dolne plecy i biodra, uspokaja umysł.

3. Adho Mukha Svanasana (Pies z Głową w Dół)

Ta asana sprawdzi się zarówno dla początkujących, jak i dla bardziej zaawansowanych osób praktykujących jogę. Pozwala rozciągnąć górną i dolną część ciała – plecy, barki i tyły nóg. Dodatkowo, pozycja ta skutecznie rozciąga ścięgna podkolanowe. Dodatkowo poprawia krążenie i energetyzuje.

By ją wykonać, zacznij na czworakach i idź rękami do przodu do momentu, aż znajdziesz idealny kąt, który umożliwi Ci podniesienie kolan z ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć kształt odwróconej litery V. Pamiętaj, by w tej asanie utrzymać plecy w prostej pozycji, a ręce mieć przyklejone do maty – pozycja ta wzmacnia i rozciąga mięśnie ramion.

4. Bhujangasana (Pozycja Kobry)

Pozycja Kobry to doskonała asana zarówno dla początkujących joginów, jak i tych bardziej zaawansowanych. Jak wykonać tę asanę? Leżąc na brzuchu na macie, połóż dłonie pod barkami, a następnie skieruj do przodu palce dłoni. Ułóż stopy na płasko i dociskaj ich grzbiet do podłoża. Pamiętaj o ściągniętych łopatkach. Następnie odepchnij się od maty, unieś mostek, otwierając klatkę piersiową, i skieruj głowę w górę – w tej pozycji powinno się unieść całą górną część tułowia. Pozycja kobry wzmacnia kręgosłup, otwiera klatkę piersiową, poprawia postawę ciała, polepsza trawienie i łagodzi objawy astmy.

5. Setu Bandhasana (Pozycja Mostu)

To pozycja, która rozciąga biodra i uda, wzmacnia pośladki i dolne plecy. Dodatkowo łagodzi stres i napięcia oraz poprawia krążenie i oddychanie. Aby ją wykonać, zacznij od leżenia na plecach. Następnie zegnij kolana i umieść stopy płasko na macie na szerokości bioder. Ręce powinny być rozłożone wzdłuż ciała, a dłonie połóż płasko na macie, skierowane ku podłodze. Przy wydechu unieś biodra do góry, ściskając pośladki i delikatnie podwijając kość ogonową w kierunku sufitu.

6. Trikonasana (Pozycja Trójkąta)

Jest to klasyczna asana, która sprawdzi się dla osób początkujących. Rozciąga i wzmacnia mięśnie nóg i bioder, a także boki tułowia. Poprawia koordynację, otwiera klatkę piersiową, łagodzi bóle pleców. Jak wykonać Pozycję Trójkąta? Stań w szerokim rozkroku, stopy szeroko skierowane do zewnątrz. Unieś ręce równolegle do podłogi – pozycja ta rozciąga ramiona – a następnie zegnij tułów w bok, kierując jedną rękę do nogi, a drugą w kierunku sufitu. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a oddech równomierny.

7. Sukhasana (Pozycja Krawca)

Pozycja Krawca to podstawowa pozycja siedząca w jodze. Jest doskonała do medytacji i wyciszenia umysłu. Sprawdzi się na każdym poziomie zaawansowanie, a więc również dla Ciebie jako początkującej osoby. Sukhasana jest idealna do medytacji i oddechu. Rozciąga biodra, uspokaja umysł i wzmacnia mięśnie kręgosłupa i pleców. Dodatkowo, ta pozycja wspiera otwarcie bioder, co jest kluczowe dla dalszej praktyki, zwłaszcza jeśli planujesz przygotować ciało do pozycji lotosu (Padmasana). Jak wykonać Pozycję Krawca? Usiądź na macie z wyprostowanymi przed sobą nogami. Jedno kolano zegnij i umieść stopę blisko krocza, a drugą stopę połóż na przeciwnym udzie lub przed piszczelem. Wyprostuj plecy, dłonie trzymaj na kolanach skierowane do góry. Wytrzymaj w tej pozycji kilka minut, skupiając się na oddechu.

8. Uttanasana (Skłon do Przodu)

Uttanasana to klasyczna pozycja rozciągająca odpowiedni na każdym poziomie zaawansowania, również dla początkujących. Doskonale rozciąga mięśnie pleców, łydek i ud, a także poprawia elastyczność kręgosłupa i łagodzi napięcie. Jak wykonać asanę Skłon do Przodu? Stań prosto, a stopy ustaw na szerokości bioder. Wraz z wdechem unieś ręce do góry, a z wydechem pochyl swoje ciało do przodu – celem jest wykonanie głębokiego skłonu, który rozciąga przód ciała, w tym klatkę piersiową i brzuch. Kolana mogą być lekko ugięte – dzięki temu zapobiegniesz napięcia w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, skupiając się przede wszystkim na rozciągnięciu kręgosłupa.

9. Savasana (Pozycja Trupa)

Pozycja trupa to jedna z najbardziej relaksujących asan w jodze. Wykonuje się ją najczęściej na końcu sesji, by ciało mogło się w pełni zregenerować. Pozycja Trupa jest odpowiednia na osób początkujących i dla zaawansowanych. Savasana głęboko relaksuje, redukuje stres, regeneruje mięśnie po wysiłku oraz poprawia koncentrację. Dodatkowo, pozycja ta pomaga osiągnąć spokój umysłu. Jak wykonać Pozycję Trupa? Połóż płasko na plecach. Twoje ręce i nogi powinny być lekko rozłożone, rozluźnij ramiona, oczy zamknięte, a oddech naturalny. Pozostań w tej pozycji do momentu, aż poczujesz, że Twoje ciało się rozluźniło.

Pozycje jogi – podsumowanie

Joga to piękna podróż, która zaczyna się od pierwszego kroku – albo raczej pierwszej pozycji. Temat jogi obejmuje zarówno teorię, jak i praktykę, a pozycje angażują całe ciało. Asany, które dziś przedstawiliśmy, to fundamenty, na których możesz zbudować swoją własną, świadomą praktykę. Nie musisz być elastyczny jak kot ani mieć doświadczenia w medytacji – wystarczy chęć, ciekawość i odrobina czasu tylko dla siebie.

Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o perfekcyjne wykonanie pozycji, ale o uważność, spokój i kontakt z własnym ciałem. Każda praktyka, nawet krótka, ma znaczenie i zbliża Cię do większej harmonii – fizycznej i mentalnej. Nie czekaj na „idealny moment”. Rozłóż matę, weź głęboki oddech… i po prostu zacznij. Do zobaczenia na macie!

Jeśli jesteś ciekaw, jak ubrać się na pierwsze zajęcia jogi, zachęcamy do przeczytania artykułu: Jak ubrać się na jogę i co zabrać na pierwsze zajęcia?